A gyógytorna a legalapvetőbb otthoni terápia az SM betegeknek. Mindenképpen konzultáljunk az elvégzendő gyakorlatokról szakképzett gyógytornásszal (a kórházi osztályon, ahol kezelnek minket kell lennie ilyennek), és kérjünk tőle otthon végezhető gyakorlatsorokat, különös tekintettel az egyéni állapotunkra.
Példaként leírom azokat a gyakorlatsorokat, melyeket én (Zoli) kaptam:
Általános nyak-váll torna:
A gyakorlatokat széken ülve végezze, lehetőség szerint naponta, vagy egyes elemeit akár naponta többször is.
1. Két kéz a szék mellett leengedve, fejtetővel nyújtózni felfelé, majd lazítani.
2. Két vállat felhúzni, majd leengedni.
3. Két karral a szék mellett lefelé nyújtózni, majd lazítani.
4. Két vállat hátrahúzva a lapockát zárni, majd lazítani.
5. Először az egyik, majd a másik vállal körzés hátrafelé, majd előrefelé.
6. Az egyik karral felfelé, a másikkal a szék mellett lefelé nyújtózni, majd karcserével ismételni.
7. Mindkét kart magasra emelni és felváltva egyikkel-másikkal nyújtózni felfelé.
8. Először az egyik, majd a másik karral nagy karkörzést végezni hátrafelé.
9. Két kéz a térden, a fejet előrehajtani, majd középre visszaemelni.
10. A fejet a mellkasra előrehajtani, és ott fordítani lassan jobbra-balra.
11. A fejet oldalra hajtani, fület közelíteni a vállhoz, jobbra-balra felváltva.
12. A fejet lassan jobbra-balra fordítani, váll fölött elnézni.
13. A fejjel körözni egyik majd másik irányba.
14. A két kezet tarkóra tenni, a fejet a tenyérbe belenyomni, majd óvatosan ellazítani.
15. Az egyik kezet a homlokra tenni, másikat a tarkóra, a homlokot beletolni a tenyérbe, majd óvatosan lazítani.
16. Mindkét karral magasra felnyújtózni, mély belégzéssel, majd a levegőt kiengedve lazítani.
Gerinctorna:
Hátonfekvés:
1. Nyújtózzunk meg két karral és két lábbal egyszerre.
2. Nyújtózzunk meg a jobb karral és a bal lábbal egyszerre, majd bal karral és jobb lábbal.
3. Két kar test mellett, vállakat leszorítjuk, lapockákat zárjuk.
4. Két kéz a tarkó alatt és a két könyököt egyszerre leszorítjuk, zárjuk a lapockákat.
5. Nyújtózzunk meg jobb karral a lábak irányába és törzsünkkel is hajoljunk utána. Ugyanez bal oldalra is.
6. Talpra húzott lábak. Talpakat beleszorítjuk a talajba.
7. Talpra húzott lábak. Hashoz húzzuk külön-külön az egyik-másik térdet hajlítva, majd egyszerre a két térdet.
8. Talpra húzott lábak mellett próbáljuk derekunkat beleszorítani a talajba.
9. Talpra húzott lábak. A két térdet egyszerre kidöntjük balra-jobbra, a karokkal közben ellentétesen megnyújtózunk.
Oldalfekvés:
Az alul lévő kéz fej alatt van, a elül lévő kézzel magunk előtt támaszkodunk. A két térd egymáson, hajlítva.
1. A felül lévő kart és lábat (térdet) összeérintjük, jól összegömbölyödünk.
2. A felül lévő karral és lábbal megnyújtózunk a törzs folytatásában.
3. A felül lévő kart tarkóra tesszük, és így kifordulunk karral-törzzsel, fejjel is utána nézünk.
Hasonfekvés:
1. A fej homlokon pihen, a két kar a test mellett van. Két vállat megemeljük, a lapockákat zárjuk.
2. Tarkóra tesszük a kezünket, a két könyököt egyszerre megemeljük, zárjuk a lapockákat.
3. Test mellől indítva felvisszük a kart fül mellé nyújtva, megnyújtózunk, és visszavisszük a kart test mellé. Ugyanez a másik karral is.
4. Két kar nyújtva, fül mellett. Ebben a helyzetben megnyújtózunk a két karral egyszerre. Hozzákapcsolhatjuk a lábakkal történő nyújtózást is.
5. Két kar fül mellett nyújtva Megemeljük külön-külön, majd egyszerre a két kart nyújtva.
6. Két kar test mellett. Az egyik kézbe vegyünk egy kisebb tárgyat (pl. labda), oldalon át felvisszük a fül mellé a kart és itt átadjuk a másik kéznek, és lehozzuk test mellé.
7. Mindkét kar nyújtva fogja a labdát, így nyújtott karral megemeljük, tarkóhoz húzzuk, innét vissza kinyújtjuk és letesszük.
8. Nyújtva emeljük meg az egyik-másik lábat.
9. Nyújtva emeljük meg a jobb lábat és a bal kart egyszerre, majd csere.
Négykézláb helyzet:
1. Megnyújtózunk fül mellett a levegőben egyik-másik karral.
2. Nyújtott kart oldalra megemeljük, kifordulunk és utánanézünk.
3. Megemeljük a törzs folytatásába hátra az egyik-másik lábat nyújtva.
4. Ellentétes kar-láb emelés a törzs folytatásában.
Fontos:
Minden nap figyeljen oda a helyes ülésre, állásra!
Ha fokozódik bármelyik gyakorlatnál a derék-, hátfájdalma, hagyja abba a tornázást.
Nehéz tárgyak megemelésénél figyeljen oda az ágyéki gerincszakasz helyzetére, minél jobban próbálja kímélni a derekát.
Ha ideje engedi, járjon úszni és rendszeresen tornázzon! |
AJÁNLOM AZ OLDALT
