Tudományos igénnyel vizsgáltunk meg 36 különböző hasizomfejlesztő gyakorlatot, hogy lássuk, melyek a leghatékonyabbak. Íme, az öt győztes, melyek valóban kiállták a próbát. Eredményességük mellett további előnyük, hogy elvégzésükhöz semmiféle eszköz nem szükségeltetik. Ne sajnálja a fáradságot arra, hogy gyakorlatai előtt meggyőződjön testtartása helyességéről! Minden ismétlésnek gördülékenynek és ellenőrzöttnek kell lennie! Ne rángassa vagy feszítse a nyakát ismétlései során. Próbálja elképzelni, hogyan működnek izmai, így könnyebben tudja őket elkülönítve működtetni. Ügyeljen a helyes légzésre! Ha légzéstechnikája nem megfelelő a gyakorlat alatt, úgy érezheti, hogy óriási erőhatás hárul hasizmaira, miközben valójában nem elégséges annak terhelése. Kiindulásként szívja tele mellkasát levegővel, majd lassan fújja ki hasizmának megfeszítése segítségével. Ezt a szabályt minden gyakorlatnál tartsa be! Vizsgálataink során ún. elektromiográf (az izomműködés elektromos jeleit vizsgáló) műszert használtunk, hogy az adott gyakorlat hatékonyságát a felületi izmokon ellenőrizhessük. A vizsgált izmok az egyenes hasizom, a külső ferdehasizom, a gerincfeszítő izom (alsó háti szakasz izma) és az egyenes combizom (csípőhajlító izomjárulékos izom a hasizomfejlesztő gyakorlatok során) voltak. Mivel az elektromiográf a mélyebben fekvő izmok működésének vizsgálatára nem alkalmas, a többi fontos hasizmot nem ellenőrizhettük. Ilyenek a belső ferdehasizom vagy a haránt hasizom. Miután láttuk, hogy a különböző mozgások hogyan hatnak az izmokra, összeállítottunk egy gyakorlatsort, mellyel a leghatásosabban erősíthető a törzs izomzata. A felsorolt izmok izolált edzése nélkülözhetetlen a komplett hasizomprogramhoz. Ezek segítségével hajolunk előre, ha valamit fel akarunk venni a földről, illetve helyes testtartásunk kialakításában is övék a főszerep. Ha törzsünk mindkét oldalát erősítjük (has-hát), lényegesen jobb eredményre számíthatunk. Ne feledjük: a világ legjobb gyakorlata sem segít, ha azt helytelenül hajtjuk végre! Figyeljünk izomzatunk összehúzódására, valamint a légzéstechnikára. 1. Felülés domborodó háttal Feküdjön hanyatt a földre, lábai legyenek egymás mellett kinyújtva. Karjait nyújtsa ki felfelé mellkasa előtt, tenyerei nézzenek előre. Vállait engedje le a földre. Lélegezzen be mélyen, majd állát mellkasa irányába behúzva lassan üljön fel úgy, hogy háta folyamatosan domborodjon. Lélegezzen ki, hasát húzza be, s közben folytassa a felülést. Amikor eléri a függőleges testű ülőhelyzetet, kezdje meg lassan a visszaereszkedést, de karjai legyenek folyamatosan nyújtva. Eleinte végezzen négy felülést, majd fokozatosan növelje az ismétlések számát hatra. A gyakorlat az egyenes hasizmot dolgoztatja meg. 2. Csípőfeszítés alkartámaszban Kiindulóhelyzet: alkartámaszos térdelőtámasz. Felkarjai legyenek függőlegesek, ujjait kulcsolja össze! Vállait és hasizmát feszítse meg. Nyújtsa ki jobb lábát, támaszkodjon lábujjaira, csípőjét feszítse meg. Nyújtsa ki bal lábát is és zárja a másik mellé. Most alkarjain és lábujjain támaszkodik. Tartsa meg ezt a helyzetet 20 másodpercig, majd ereszkedjen vissza kiindulóhelyzetbe. Ismételje a gyakorlatot háromszor. A későbbiekben növelje az időt 30 majd 60 másodpercre. A gyakorlat a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. 3. Térdnyújtás hídban Feküdjön hanyatt a földön, hajlított térdekkel, talpai a talajon! Kinyújtott karjai legyenek törzse mellett a talajon, tenyerei lefelé nézzenek! Hasizmai megfeszítésével húzza be hasát. Lélegezzen be majd ki, miközben csípőjét felemeli a talajról. Egészen addig emelkedjen, míg csak vállai érintkeznek a talajjal. Teste egy egyenest alkosson vállától egészen térdéig! Tartsa meg ezt a helyzetet 30 másodpercig! Fenntartva ezt az úgynevezett híd pozíciót, nyújtsa ki bal térdét! Tartsa ki, majd tegye vissza lábát a talajra és végezze el ugyanezt a mozdulatot ellenkező lábával is. Mindeközben csípője ne mozduljon el kiemelt helyzetéből! Végezzen el 4-4 ismétlést mindkét lábával! Fokozatosan emelje az ismétlések számát 16-ra (8-8 mindkét oldalra)! A gyakorlat az egyenes és ferde hasizmokat, illetve a gerincfeszítő izmokat (alsó háti szakasz) dolgoztatja meg. Tévhitek a hasizomról: 1. Hiedelem: A hasizmot minden nap keményen meg kell dolgoztatni. Az igazság: A hasizom semmiben sem különbözik a többi izomcsoporttól. Ha a teljes kimerülésig dolgoztatjuk (amely egyébként szükséges a fejlődés érdekében) 48 óra pihenésre van szüksége a teljes regenerációhoz. Ne feledje, ha Ön kezdő, az edzések intenzitását csak óvatosan növelje! Ha túlzásba viszi, hasizomzata nem tud fejlődni. 2. Hiedelem: minél több felülést csinál, annál hatékonyabb edzése. Az igazság: hacsak nem kezdő, a hasizomgyakorlatok százait elvégezve sem növekszik lényegesen aktuális ereje - csak az időt rabolja velük. Sokkal hatásosabb, ha inkább a tökéletes végrehajtási technikára figyel és arra, hogy az adott izomban a legnagyobb feszülést érje el a gyakorlat során. Így sokkal kevesebb ismétlés is elegendő a teljes kifáradáshoz.