|
|
Az izomzati egyensúly megőrzése érdekében éppúgy fontos a mellizom edzése, mint a hátizomé. A felboruló arányok esztétikai s egészségügyi problémákat is okozhatnak. | |
OTTHON Könnyített, széles fekvőtámasz
* Helyezkedjen el fekvőtámaszban úgy, hogy térdeivel a talajon támaszkodjon! * Kézfejeit forgassa kifelé, és lépegessen velük oldalirányba, széles támaszhelyzetbe (legalább kétszeres vállszélességű támaszt alakítson ki)! * Feszítse meg hát- és hasizmait! Hajlítsa be kissé a csípőjét, és a gyakorlat alatt végig tartsa ebben a helyzetben! * Könyökeinek hajlításával engedje mellkasát a talaj irányába! Könyökei kifelé mozogjanak, felkarjai közel merőlegesek legyenek a törzs tengelyére! Lassan nyomja vissza magát kiindulóhelyzetbe, majd ismételjen!
Sorozatok: 3 Ismétlések: 6-8
AZ EDZŐTEREMBEN Melltől nyomás gépen
* Helyezkedjen el a speciális melltől nyomó gépben (lásd a képen!), dereka és háta támaszkodjon fel a háttámlára! * Fogja meg felsőfogással a gép markolatait, felkarjai vízszintesen legyenek! Úgy állítsa be az ülés magasságát, hogy telitalppal támaszkodhasson a támasztékra! Tekintete előrefelé nézzen. * Könyökeinek nyújtásával nyomja a fogantyúkat előre, mellső középtartásba! Lassan engedje vissza a karokat a kiindulóhelyzetbe, majd ismételjen!
Sorozatok: 3 Ismétlések: 10-12 Súlyok: 15-20 kg
Gyakori hibák: * Eleinte szűkebben végezze a fekvőtámaszt, s csak erejének fejlődése ütemében szélesítse a támaszhelyzetet! * A széles fekvőtámasz gyakorlat gerincsérülteknek nem ajánlott! * A melltől nyomás gyakorlat során ne nyújtsa könyökeit "ütközésig", mert ez sérüléshez vezethet! | |