|
|
|
A combok hátsó ívét a combhajlítók adják, kidolgozottságuk az edzettség egyik legjobb jelzője. Formálásukhoz türelemre és helyesen végrehajtott gyakorlatokra van szükség. | |
OTTHON Combhajlítás térdelésben, alkartámasszal
1. Helyezkedjen el térdelésben, majd ereszkedjen alkartámaszba! Tenyereivel támaszkodjon a talajon, tekintete előrefele néz! Törzsét tartsa egyenesen, hasizmait feszítse meg! Emelje fel bal lábát hátrafelé, térde 90 fokos szögben, combja vízszintes!
2. E testhelyzetet megtartva nyújtsa ki, majd hajlítsa be térdét, lassan, kontrolláltan végrehajtva a mozdulatot! Ismételjen, majd váltson oldalt!
Sorozatok: 3 Ismétlésszám: 15-20 Súlyok: haladó szinten bokasúlyzó használható, max. 1 kg-ig.
AZ EDZŐTEREMBEN
Combhajlító gyakorlat gépen, álló helyzetben 1. Helyezkedjen el az álló combhajlító gépen, mellkasával támaszkodjon a párnázatnak, kezeivel fogja meg a fogantyúkat! Bal lábszárát hátul, bokamagasságban illessze a gép lábtámasztékához, jobb combját pedig a párnázathoz!
2. Feszítse meg hasizmait, és lassan hajlítsa be bal térdét. A lehető legnagyobb mozgásterjedelemben végezze el a mozdulatot, majd lassan engedje vissza a kart kiindulóhelyzetbe!
3. Ismételjen, majd váltson oldalt! Sorozatok: 3 Ismétlésszám: 12-15 Súlyok: 10-20 kg
Gyakori hibák: * Az otthon végezhető gyakorlatot lassan kell végrehajtania, mert ha lendületet vesz, csökken a hatásfok. * Figyeljen arra, hogy combja ne emelkedjen a vízszintes fölé, mivel így túlzott terhelés hárulhat gerincére! Ne homorítson! Fokozottan igaz ez, ha bokasúlyzót is használ. * A gépen végzehető feladat esetében is kerülje a lendületvételt! A fékező fázis maximális kihasználása érdekében lassítsa a mozdulatot! * Ne használjon túl nagy súlyt! | |