|
|
|
A gömbölyded, mégis feszes, sportos váll a modern nő ismérve. Íme gyakorlataink, melyek segítenek ennek elérésében. | |
OTTHON Válltól nyomás egykezes kézisúlyokkal
1. Üljön egy székre, vegyen kezeibe egy-egy kézisúlyzót és emelje azokat vállaihoz! Húzza ki magát, teli talppal támaszkodjon a talajra, tekinetete előrefelé nézzen!
2. Lassan nyomja a súlyzókat magastartásba, tenyerei végig előrefelé nézzenek! Lassan engedje vissza a súlyokat a váll síkjáig, majd ismételjen! Könyökeit feszítse hátrafelé a mozgás alatt! A súlyzók egy enyhe félkörív mentén mozogjanak a gyakorlat során! A mozdulat felső pontján, finoman összeérintheti a súlyokat!
Sorozatok: 3 Ismétlések: 10-12 Súlyok: 2-6 kg
AZ EDZŐTEREMBEN Oldalemelés gépben
1. Üljön be a vállgépbe, háta és csípője támaszkodjon a háttámlához! Lábait helyezze a lábtámaszra és fogja meg a fogantyúkat két oldalt! Kiindulóhelyzetben a felkarok ferdén lefelé állnak. Vállait feszítse hátrafelé, húzza ki magát, tekintete előre néz!
2. Lassan emelje felkarjait oldalra, felfelé, amíg azok vízszintes helyzetbe nem kerülnek! A felső ponton tartsa ki a mozdulatot egy pillanatra, majd engedje vissza a karokat kiindulóhelyzetbe! Ismételjen!
Sorozatok: 3 Ismétlések: 10-12 Súlyok: 10-15 kg (lapsúlyok)
Gyakori hibák * A válltól nyomás gyakorlatnál soha ne nyújtsa karjait "ütközésig", mert ezzel túlterhelheti könyökízületét! * A gépen végezhető gyakorlat esetében lassan, fokozatosan végezze a mozgást, ne engedje "visszazuhanni" karjait, mert a vállízület nagyon sérülékeny. * Ne használjon egyik gyakorlat során sem nagy súlyokat, mert a cél nem a vállizomzat férfias vastagítása. | |