|
|
Combfeszesítésre, fenékformálásra az egyik legtökéletesebb gyakorlat a kitörés törzsfordítással - a klasszikus feladat módosított változata. | |
A hatás Segítségével az egész alsó testfél hatékonyan formálható. Emellett a szép tartásért felelős has- és hátizmok erősítésében is szerepet játszik. Így elmondhatjuk, hogy ez a gyakorlat a test főbb izomcsoportjait egy időben dolgoztatja meg, így nemcsak fejlődni fogsz, de időt is spórolhatsz az edzésen.
Helyes végrehajtás
Állj csípőszéles terpeszbe, kezeid tedd csípőre (nehezítésképpen tarthatsz a kezeidben egy-egy 2-3 kg-os kézisúlyzót is)! Húzd ki magad, tekinteted előre nézzen!
Jobb lábbal lépj előre egy nagyot, de jobb térded ne kerüljön a boka vonala elé! Hátul lévő lábad sarka emelkedjen fel a talajról, bal térded a talajhoz közelít! Dőlj előre törzzsel és törzsfordítással igyekezz elérni bal kézzel a jobb bokád! Kézfejed a jobb lábad külső feléhez közelítsd, amennyire csak tudod! Lépj vissza a kiindulóhelyzetbe! Végezd el a gyakorlatot az ellenkező lábbal is! Akkor végeztél el egy ismétlést, ha mindkét oldalra végrehajtottad a feladatot.
Edzésterv
A feladatot hetente 2-3 alkalommal végezd el, szokásos edzéseidbe iktatva! Edzésenként 2-3 sorozatot végezz egyenként 10–12 ismétléssel, természetesen mindkét oldalra! A pihenőidő a sorozatok között - szükség szerint - 40-60 másodperc legyen! 4-6 hét elteltével nehezítsd a feladatot úgy, hogy páros karral hajtod végre a törzsfordítást!
Gyakori hibák:
Ne engedd, hogy a kilépő lábad térde a boka vonala elé kerüljön! Ezzel túl nagy terhelést kapna a térd szalagrendszere, ami könnyen sérüléshez vezet.
Ne fordítsd el túlságosan a törzsed, mert ezzel egyensúlyodat veszítheted, és még a gerinced is túlterhelheted! Ne hajlítsd előre a törzsed, hanem döntsd! Másképp túl nagy terhelést kapnak a csigolyák közötti porckorongok. | |