Ha ehhez képest kicsit még változtatnál a sajátodon, formáld át a popsid hat különlegesen hatásos gyakorlatunk segítségével, és a strandszezonra hozhatod legjobb formád!

a legjobb edzésterv a farizomzatra:
a menetrend: Heti 3-4 alkalommal kell elvégezned a felsorolt gyakorlatokat, legalább egy pihenőnappal közöttük!
bemelegítés: 3-5 perces guggolásokkal, szökdelésekkel melegíts be! Fellépéseket is végezz - a feladatot nem túl magas zsámolyon (10-15 cm) végezd el! Váltott lábbal dolgozz! Folyamatosan, 2-3 percen keresztül végezd a fellépéseket! Ezután 10-12 kitörést is végezz súlyzó nélkül, természetesen! Már a bemelegítés során is szabályos végrehajtásra törekedj!
edzés: 2-3 sorozatot végezz el a gyakorlatokból egyenként 15-20 ismétléssel! Ha fokozni akarod az edzéshatást, pluszban végezd el a két bónusz gyakorlatot is a négy alapfeladat mellé!
levezetés: Edzés végén nyújtsd meg a far-, a mély hát- és a combizmokat! A nyújtó mozdulatot 20-30 másodpercen keresztül tartsd ki!

a bikiniszezonra felkészítő villámedzés
1. Köríves lábemelés térdelőtámaszban
Helyezkedj el térdelőtámaszban a talajon, karjaid és combjaid függőleges helyzetben álljanak! Feszítsd meg a hasizmaid, fejed tartsd egyenesen, kényelmesen! Jobb lábad emeld oldalra és nyújtsd ki, hogy tengelye derékszöget zárjon be a tested hossztengelyével! Emeld fel a jobb lábad a földről, és lassan, félkörívben húzd hátrafelé, és tedd le a talajra úgy, hogy az ellenoldalon, a bal lábadat keresztezve helyezkedjen el. Ellenkező irányban mozogva térj vissza kiindulóhelyzetbe, és végezd el a megadott ismétlésszámot! A másik lábbal is hajtsd végre a feladatot! A gyakorlat a farizmokat és a combhajlítókat erősíti.
Az edző tanácsa: A mozgatott lábad a lehető legjobban próbáld meg keresztezni anélkül, hogy a törzsed elfordulna!

2. Csípőemelés egylábas támaszban
Feküdj le hanyatt fekvésbe, karjaid a tested mellett! Hajlítsd be térdeid, és teli talppal támaszkodj a talajra! Bal lábad emeld fel a földről, és lábszárad keresztezve tedd a bal térdedre! Lassan emeld fel a csípőd a talajról, és a bal lábad nyújtsd ki előrefelé, felfelé! Hajlítsd be a bal térded újra, és tedd le a lábad a talajra a jobb mellé! Végezd el a feladatot az ellenkező oldalra is! Hajtsd végre a megadott ismétléseket! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat és a combizmokat formálja, erősíti.
Az edző tanácsa: Ne engedd, hogy a csípőd "leessen" a mozgás alatt, és a támaszkodó láb térde sem foroghat, "csavarodhat" kifelé! Rögzítetten, mozdulatlanul álljon végig, az egész mozgássor alatt!

3. Lábsöprés ülésben
Ülj le nyújtott ülésben a talajra! Hajlítsd be a bal térded, és húzd lábfejed a jobb combod alá! Jobb karod oldalsó középtartásban, bal karod mellhez tartás helyzetben álljon! Húzd ki magad, tekinteted előre nézzen! Helyezd súlypontod a behajlított bal lábadra, és a jobbat ívesen emeld oldalirányban, hátrafelé a tested mögé! A mozgás alatt válts kartartást az ellenkező oldalra! A lábad mozgatása alatt feszítsd meg a farizmokat, amennyire csak tudod! Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd ismételj! Végezd el az ismétléseket az ellenkező oldalra is! A gyakorlat a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejű combizmot, a hasizmokat és a mély hátizmokat erősíti, formálja.
Az edző tanácsa: Végig tartsd a gerinced egyenesen, ne engedd előrehajolni vagy előredőlni!

4. Térdnyújtás alkartámaszban
Ülj le törökülésbe a talajra, és helyezd jobb lábad hátra a tested mögé, hajlított helyzetben! Bal kezed a talajon, a jobb pedig a csípődön támaszkodjon! A gerincoszlop egyenes helyzetét megőrizve dőlj balra, bal alkartámasz helyzetbe, és ezzel egy időben nyújtsd ki a jobb térded oldalra, kissé hátrafelé! Hajlítsd be a jobb térded, tedd a talajra, majd emelkedj vissza törzseddel is a kiindulóhelyzetbe! Végezd el a megadott ismétlést, majd válts oldalt! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat, a hasizomzatot, a combfeszítőket és -hajlítókat erősíti.
Az edző tanácsa: Kinyújtott lábad a lehető legmagasabbra emeld oldalirányba, hogy a farizmokból kihozhasd a maximumot!

bónusz gyakorlatok
E két gyakorlat különlegesen nehéz egyensúlyi helyzetben végzendő, így a hatás is kiemelkedő. Álló helyzetben kell végrehajtani, így a fekvő, illetve ülő alapgyakorlatokhoz kiváló adalékul szolgál. 2-3 sorozatot végezz el belőlük egy-egy edzés alkalmával, egyenként 10-15 ismétléssel! Ha még tovább akarod fokozni az "élvezeteket", a nehezítést is végezd el!

1. Csípőfeszítés állásban
Állj alapállásba, és bal kézzel kapaszkodj meg egy rögzített tárgyban, másik kezedet tedd csípőre! Hajlítsd be a jobb térded, és tedd a lábad a támaszkodó lábad sípcsontjára, hogy közben jobb térded oldalra, kifelé álljon! Ebben a helyzetben feszítsd a csípőd hátrafelé, hogy jobb lábad is hátra, a tested mögé kerüljön! Lassan, folyamatosan feszítsd a csípőd, majd térj vissza kiindulóhelyzetbe! Végezd el a megadott ismétlésszámot, majd válts oldalt! A gyakorlat a farizmokat és a mély hátizmokat erősíti, formálja. Nehezítés: Végezd el a feladatot úgy, hogy a bokáidat kösd össze egy gumiszalaggal, és ezzel a rugalmas ellenállással szemben fejtsd ki az erőt!

2. Csípőfeszítés mérlegállásban
Állj alapállásba, és bal kézzel kapaszkodj meg egy rögzített tárgyban, jobb kezed a csípődön legyen! Dőlj előre törzzsel vízszintesig és nyújtsd jobb lábad hátrafelé a talajon! Csípőd derékszögű hajlítottságát megtartva emeld a jobb lábad nyújtva hátrafelé, felfelé vízszintesig! Lassan mozogj! Engedd vissza a talajra, majd válts oldalt! Mindkét lábbal végezd el az ismétléseket! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat és a combot erősíti.
Nehezítés: Úgy végezd el a feladatot, hogy mindkét kezed csípőre teszed! Ezzel nagyon nehéz egyensúlyi helyzetbe kerülsz.

4 gyakori popsihiba

A fenék formájával sokan elégedetlenek, de majdnem mindenki más kívánalmat fogalmaz meg. Ezek a feladatok újraformálják a farizomzatot, ezért egyszerre több vágy is megvalósítható általuk.

1. hiba: Petyhüdt kontúrok
"A fenekem egybeolvad a combom hátulsó felével, nem emelkedik elő, ahogyan szeretném."
A megoldás: Valószínűleg az izomzat hiánya miatt nem különül el a comb és a far területe. Ha ez a panaszod, izomtömeget kell növelned! Nagyobb súlyokkal, ellenállásokkal szemben kell dolgoznod (pl.: gumiszalag). A kardióedzést is nehezítetten kell végezned, például hegyi futást javasolhatunk.

2. hiba: Hátradomborodó fenék
"A fenekem túlságosan kidomborodik hátrafelé."
A megoldás: Ez a típus genetikusan erősen meghatározott, ezért javítani lehet a képen, de drámaian megváltoztatni nem. Mivel a képet a zsírszaporulat kifejezetten rontja, a fogyasztás hozhatja a legjobb eredményt. A zsírégető edzésekre kell fókuszálnod. Inkább hosszabban sportolj, az intenzitást nem kell a maximum felé közelítened. Ha erőfejlesztést végzel, akkor kisebb ellenállásokat használj nagyobb ismétlésszámban (20-25)! A ciklikus mozgások (kerékpározás, úszás) rengeteg ismétléssel bonyolódnak, így ezek is kiválóak. A hegyi futás vagy a taposógép nem a legjobb, inkább hanyagold ezeket a gyakorlatokat!

3. hiba: Lapos fenék
"Egyáltalán nincs is fenekem."
A megoldás: A lapos fenék szintén genetikusan alakul ki, de megfelelő edzéssel remekül fejleszthető. Nagyobb ellenállások alkalmazásával dolgozz olyan gyakorlatok formájában, melyek a teljes csípőizomzatot terhelik! Nemcsak a nagy farizom növelése a cél ilyenkor, hanem a környezetében levő kisebb izmok is. Ezzel "optikai tuningot" érhetünk el. A kardióedzések tekintetében az ellipszistréner és a taposógép a legjobbak.

4. hiba: Túlméretezett csípő, nagy fenék
"Egyáltalán nem tudom, hol kezdődik a fenekem, hol végződik a derekam és a combom."
A megoldás: Az ok a túl széles medencecsont vagy a túlméretezett zsírpárna a csípő körül. Esetleg a kettő együtt. Azok a gyakorlatok hozhatnak javulást, amelyek során a lábad köríves mozgásokkal dolgoztatod, ezzel a teljes csípőizomzatot átmozgathatod. A kardióedzések tekintetében például a slide aerobik kiváló megoldás, mert itt az oldalirányú mozdulatok a csípőizomzatot remekül formálják. A téli időszakban a korcsolyázás ajánlható. Az ülő helyzetben végezhető aerob edzés nem javasolt (pl. kerékpározás, spinning, evezés).

Popsi anatómia

A test anatómiai felépítése nagymértékben befolyásolja a csípő- és a fenéktájék formálhatóságát. Mégis, kemény, kitartó munkával látványosan alakítható popsid profilja...

A csontozat, az izomzat és a zsírszövet egyaránt komoly befolyásoló tényezői a sikernek. Mivel a csontozat születési adottság, nem sok lehetőséged van változtatni rajta. A széles medencecsont szülés esetében előny, a falatnyi méretű bikinik divatja miatt azonban többnyire hátrány, bár Jennifer Lopez óta többen vállalják büszkén nőies, kerekded formáikat. Ha ebbe a kategóriába tartozol, törekedned kell arra, hogy ne csak fogyj. Az izomzat erősítése nélkül a diéta eredménye csupán behorpadt, lapos hátsó. Sajnos még az is számít, hol van az izmok eredési és tapadási pontja a te esetedben, ugyanis eszerint lesz sportos vagy asszonyos a hátsó feled eredeti formája. Nagy popsi esetében kis súlyokkal és nagy szériákkal eddz (3x30), ha azonban fogyasztani nem, csak formálni akarod a hátsód, nagy súlyokat és kis ismétlésszámokat (3x12) válassz.

A strandröplabdás popsi
Az izomzat formálhatósága lehet igazi fegyvered, ha kerek popsit szeretnél. A fenék a nagy, a középső és a kis farizom tömegéből áll, így az ezeket formáló feladatok (guggolás, kitörés, combtávolítás) remekül alakíthatják hátsódat. Fontos megjegyezni, hogy oldalnézeti képe nagymértékben javítható, ha a combhajlítókat is erősíted, hiszen ezzel annak hátsó íve kirajzolódik. Ilyenkor e kettős domborulat (combhajlító és farizmok) egymást erősítve kölcsönöz igazán esztétikus külsőt popsidnak. A lapos combhajlítók rontják az összhatást. A csípőhajlításban is részt vevő combpólyafeszítő izom a csípőt inkább szélesíti, ezért ennek fokozott erősítése nem ajánlott.

Széles derék - trükkös gyakorlatok
A szélesebb derékkal rendelkezők kerüljék a törzsfordítással egybekötött feladatokat, hogy a csípő elkülönülhessen a deréktájéktól, ne tűnjön egybeszabottnak a két terület. Valóban szép fenék azonban csak mérsékelt zsírtartalom mellett képzelhető el. A mérsékelt azonban nem azt jelenti, hogy "szárazra" fogyasztott. Ha a popsidról eltünteted a zsírt, hátulról egy fiúhoz fogsz hasonlítani. Nagyon nehéz megtalálni a középutat, hiszen a széles csípőjűek a fenekükből fogynak utoljára, míg a keskeny csípőjűeknél épp onnan tűnik el először a domborulat. A leginkább célravezető, ha alacsony testzsírszázalék mellett a farizmok és a combhajlítók erősítésével alakítod e régiót.

(Az adatok a //lanytitkok.gportal.huról származnak)