Kértétek hogy bővitsem ezt a Cikket!Íme:

Mell-Fekvenyomás

A fekvenyomást joggal nevezik a gyakorlatok "királynőjének". Az első kérdés amit egy laikus feltesz a testépítőnek az: "És mondd, mennyivel nyomsz fekve?". A fekvenyomás egyike a kevés alapgyakorlatoknak. Nélkülözhetetlen a felsőtest, elsősorban a mellizom fejlesztésében.

• Feküdjön háttal a fekpadra úgy, hogy talpai a földön legyenek.
• Fogja meg a kétkezes súlyzórudat a vállszélességénél picivel szélesebben.
• Engedje le a rudat a melléig, néhány centivel a mellbimbói alatti pozícióba.
• Nyomja ki a súlyzót a karja teljesen kinyújtott állapotáig.
• Engedje vissza a súlyt, az alsó pozícióban rövid szünetet tartva.
• A fejét tartsa a padon, a hátát próbálja meg minél kevésbé behajlítani, mert ez a mozdulat könnyíti a gyakorlatot, rontva ezáltal a hatásfokát.
• A csípőjét ne emelje fel a padról!
• Kinyomáskor kilégzést, leeresztéskor belégzést végezzen!

Hatás

A fekve nyomás igénybe veszi a mellkasi izmokat, a deltaizmokat és a tricepszet. A legtöbb testépitőbajnok a fekve nyomást tekinti a felsőtestgyakorlatok egyik legjobbjának.

Kiinduló helyzet

Feküdjön háton egy vízszintes gyakorlópadra, kb. vállszélességű fogástávolságban, tenyérrel felfelé fogja meg a kétkezes súlyzó rúdját. Karja legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasa felett tartsa.

A mozgás

Biztosítva, hogy felső karja törzsétől oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlltsa be karját és eressze lefelé a rudat, míg meg nem érinti mellkasának közepét, a mellbimbók vonalában. Nyomja vissza a künduló helyzetbe, és ismételje a mozgást a javasolt számban.

Edzéstipp

Ne homorítson a hátával, ne tartsa vissza lélegzetét. Ez a munkában lévő izomnak könnyebbség,és veszélyes is lehet.

Váll-Nyakból nyomás

Üljön le egy egyenes padra úgy, hogy a háta mögött legyen a súlytartó állvány. Olyan széles fogással fogja meg a rudat, hogy amikor felkarjai párhuzamosak a padlóval, az alkarok merőlegesen, függőlegesen álljanak. Eressze le a súlyt a nyak mögött olyan mélyre, amennyire csak lehet, majd azonnal emelje fel, amint eléri a trapézizmot. A rúd nem rugózhat vissza a vállairól. Könyökét egész mozdulat során tartsa annyira hátul, amennyire csak lehet. Amikor a karok kinyúlnak a fej fölött, a könyökével rögzítsen, de ne maradjon ebben a helyzetben. Folytassa a nyomásokat fel és le, ritmusosan, szünet nélkül.

Hatás

Ez a mozgás a felsőtest nagy izmait fejleszti, nevezetesen deltaizmait, csuklyás izmát, mellizmát, tricepszét és néhányat a hát felső részének izmai közül.

Kiinduló helyzet

A súlyzó rúdja feje mögött legyen, keresztbe fektetve háta felső részén, a tarkón.

A mozgás

Vállszélességnél kissé szélesebb fogást véve nyomja ki a rudat a feje fölé, karnyújtásnyira. Lassan engedje vissza a nyaktőre, majd ismételjen.

Edzéstipp

Ha időnként változtatja a fogásszélességet, különböző izmokat fog megdolgozni. Nagyon széles fogásnál a deltaizmait terheli maximálisan. A kevésbé széles fogás tricepszizmait is erősen igénybe veszi.

Bicepsz-Kalapács

Tipp:

Csúcsosabb bicepszet szeretnél? A bicepsz alatt futó brachialis izom edzésével teltebbé, magasabbá teheted a bicepszed. A sima kétkezes bicepszezés végére, ami magában is jól megedzi a brachialist, iktasd be a következő befejező sorozatot: ferdepadon kalapács-bicepsz, a súlyt egymással szembe néző tenyerekkel fogva.

Tricepsz-Lórúgás

Hatás

Ez a mozgás csaknem kizárólag a háromfejű karizmot építi.

Kiinduló helyzet

Előrehajolva támaszkodjon egyik kezével egy pad végére és másik kezében tartson egy egykezes súlyzót.

A mozgás

Könyökét tartsa magasan, de stabilan, egyenesítse ki alkarját, lökje vissza a súlyzót kissé felfelé. Csak az alkarjával végezze a mozgást.

Edzéstipp

A maximális fejlődés érdekében alkalmazza a Weider-féle ISO feszítési elvet (izolált ráfeszítés), és a mozgás végén nagyon keményen húzza össze háromfejű karizmait, tartsa így 3 másodpercig, mielőtt kienged.

Tricepsz-Hátsó tolodzkodás

Kezdőknek, amíg nem megy a teljes testsúllyal* való tolódzkodás kiválóan helyettesíti azt a feltámasztott lábas változat. Haladóbbaknak ez a gyakorlat inkább csak kiegészítésnek, izoláló jelleggel ajánlott.

• Ereszkedjen le annyira, hogy a felkarja a padlóval párhuzamos legyen.
• A lábait tartsa egyenesen és a fejét emlje fel gyakorlat közben.

* Amikor már a teljes testsúlyát is ki tudja tolni, akkor érdemesebb áttérni a keskenyebb fogású teljes testes tolódzkodásra. Ez a gyakorlat a mellizmot is edzi, de ha nem túl széles a foggantyúk távolsága, akkor kiváló tricepsz gyakorlat is.

Comb-Merevlábas Felhúzás

Hatás

A gyakorlat kisebb súllyal helyesen végezve a comb-bicepszet és az alsó hátat erősíti.

Kiinduló helyzet

Álljon fel egy dobogóra vagy egy padra. Tartson a kezében egy kétkezes rudat, nem túl nagy súllyal felpakolva.

A mozgás

A térdeit teljesen kiegyenesítve, mereven tartva hajoljon előre, miközben a csípője enyhén hátrafelé tolófik, hogy egyensúlyát megtartsa. A súlynak nem szabad nagynak lennie, mert ez a gyakorlat fokozottan terheli a gerincet és az alsó hátat. Néhány hetes gyakorlás után már elég mélyre előre tud hajolni, ezért van szükség az emelvényen állásra. Engedje a comb-bicepszet maximálisan kinyúlni, majd lassú de határozott mozdulattal emelkedjen fel, a csípőjét előre mozgatva. A gyakorlatot akkor végzi helyesen, ha a fáradtságok előbb érzi a comb-bicepszben mint a hátban.

 

Folyt.Köv.