Itt olyan gyakorlatokat sorolok fel,amiket sokan elrontanak végrehatás szempontjából!Még fogom folytatni,de ezek a legkiemelkedőbbek! Tárogatás egyenes padon   Hatás Ez a mozgás a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti. Kiinduló helyzet Feküdjön háton egyvízszintes gyakorló padra, tartson mindkét kezében egy egykezes súlyzót és nyomja ki karnyújtásnyira mellkasa fölé. A mozgás A súlyzókat engedje le könyökét enyhén behajlítva, és távolítsa törzsétől ki és lefelé olyan távolra, amíg jó feszülést nem érez a mellkasi területen. Felkarjának jelentősen testvonala alá kell mennie. Edzéstipp Ha végig egyenes karral végzi, ez a mozgás nehezebb és nem fejleszti kellőeri a mellizmokat. Nagyon mély lélegzetet vegyen, amikor a súlyzót lefelé ereszti, és akkor lélegezzen ki, amikor ugyanazon az íven felső helyzetbe emeli vissza. Feküdjön háttal egy padra, lábait vesse meg szilárdan a padlón. Tartson kinyújtva kezeiben egykezes súlyzókat a mellkasa felett. A karjait a gyakorlat során enyhén behajlított helyzetben kell tartani, nem kell teljesen kinyújtani. A súlyokat eressze le oldalt, majd emelje fel. Ha az izmai már bemelegedtek, próbálja minél jobban megfeszíteni azokat. Karjait tartsa mereven, enyhén behajlított helyzetben. Évekkel ezelőtt ezt a gyakorlatot szigorúan a padlón fekve, kis súlyokkal végezték. Nagyon könnyű súlyokat használtak, mert az akkori szakértők ragaszkodtak ahhoz, hogy a gyakorlatot teljesen kinyújtott karral kell csinálni. Az enyhén behajlított de a gyakorlat során mereven maradó kar csökkenti a könyökizület terhelését, nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé és véd az esetleges sérülések ellen. OLDALEMELÉS ÁLLVA Ezt a gyakorlatot többféle módon lehet végezni. Álló vagy pad szélén ülő helyzetben egyaránt hatásosan végezhető, a cél az oldalsó deltaizmok megterhelése. Ha állva végzi a gyakorlatot, álljon vállszélességű terpeszbe, ha padon ülve akkor pedig talpai legyenek a padlón, bokája legyen zárva. Karjait hajlítsa be csaknem derékszögben, hogy a terhelést minél inkább az oldalsó deltaizomra koncentrálja. Emelje fel a karjait az oldala melletti helyzetből úgy, hogy a súly egy magasságba kerüljön a fejével, majd azonnal engedje is vissza. Tenyere az egész gyakorlat alatt lefelé nézzen. Ha már nagyon erőlködik, próbáljon meg előrehajolni, "bedőlni" a gyakorlatba, és nem hátrahajolni (mert úgy az amúgy is erős elülső deltaizmokat terheli). Hatás Ez a gyakorlat deltaizmainak külső vagy oldalsó részét fejleszti. Kiinduló helyzet Álljon kiegyenesedve, tartson hajlltott könyökkel egy-egy egykezes súlyzót mindkét kezében. A mozgás A súlyzókat egyszerre emelje ki oldalra teste mellől addig, amíg fejteteje magasságába kerülnek. Engedje vissza lassan, és ismételje meg a gyakorlatot. Edzéstipp Ha könyökét és csuklóját mindig kicsit behajlítva tartja, a deltaizom oldalsó részén sokkal jobb hatást ér el. Amikor a súlyzókat emeli, kissé forgassa kezét úgy, hogy a mozgás legfelső helyzetében kisujja magasabban legyen, mint a hüvelykujja. Visszaengedésnél ugyanezt fordítva végezze.

Egykezes döntött törzsű evezés

Hatás

Ez a gyakorlat felső hátizmait, különösen a széles hátizmokat és a karhajlító izmokat, főleg a kétfejű karizmot dolgoztatja meg.

Kiinduló helyzet

Hajoljon előre, egyik karját és egyik térdét egy padra támasztva. Nyúljon le másik karjával, és a padlón fekvő egykezes súlyzót ragadja meg.

A mozgás

Emelje a súlyzót válla magasságáig vagy még feljebb, hátizmait használva. Lassan eressze vissza a súlyzót, hadd nyúljon ki jól a hátizom, és ismételjen.

Edzéstipp

Ne feledje, hogy ezt mindkét karral kell végeznie, és fordítsa testét el egy kicsit, amikor a kézisúlyzót a magasba emeli, hogy ezáltal hoszszabb mozdulatot tegyen, nagyobb fejlődést biztosítva.

Karhalítás egyenes rúddal

Hatás

Ez a mozgás a kétfejű karizmokat veszi ígénybe, és másodlagos igénybevételt kap az alkar izomzata.

Kiinduló helyzet

Álljon egyenesen, vállszélességű fogásvétellel a kétkezes súlyzón, a tenyerek előrenéznek. A teljes mozgás folyamán felkarja szorosan törzse mellett maradjon. A mozgás elején karja egyenes, és a súlyzó keresztben fekszik felsőcombján.

A mozgás

Csak alkarját mozgatva hajlítsa be karját, és mozgassa a súlyzót felfelé, félkörívben combjától álláig. Lassan eressze vissza a súlyzót ugyanezen félkörív mentén a kiindulási ponthoz, és ismételjen.

Edzéstipp

Tartsa mozdulatlanul felsőtestét, míg mozgatja a súlyzót. A mozgás hatásosságát szinte teljesen eltünteti, ha felsőteste mozog, vagy hátát meghajlítja. Felemelés után a súlyzót engedje le teljesen (karok egyenesen lefelé lógjanak). Minden ismétléskor teljes mozgást végezzen.

Guggolás

Ha a fekvenyomás minden gyakorlatok királynője, akkor a guggolás a királya!! A guggolás egy olyan alapgyakorlat, ami megfelelően végrehajtva a teljes testet megedzi. Ha ki kellene emelni melyik az a gyakorlat, ami a legtöbb izmot növelte az edzések történetében, akkor az mindenféleképpen a guggolás lenne. Nemhiába az erőemelés egyik alapgyakorlata a guggolás. A férfiasság igazi próbája. Kultusz!

Hatás

Ez a mozgás, egyike a legjobb gyakorlatnak, mivel ez érinti a test fő izomcsoportjainak legtöbbjét. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi.

Kiinduló helyzet

Álljon kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyaka mögött a hátán keresztben, és a recézett rúdrészt a súlytárcsák közelében fogva. Tegye sarkait egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejei kissé kifelé mutassanak.

A mozgás

Szemeivel nézzen egy pontra maga elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsa tekintetét azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlitsa be térdét, és eressze le testét teljes guggolásba. Tartsa törzsét kihúzva, hátát egyenesen és fejét felfelé (a szem egy ponton való rögzitése segiti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combja a padlóval való vizszintes helyzeten túlhaladt már, akkor lassan emelkedjen fel a künduló helyzetbe. Igyekezzen sarkát mindig a padlón tartani.

Edzéstipp

Ha nem elég rugalmas a bokája, akkor nagyon nehéznek fogja találni a guggolás közbeni egyensúlyozást. Fokozni tudja az egyensúlyozás biztonságát, ha sarkával egy 5x10 cm-es deszkára áll.**

** - egyes szakértők szerint a sarokalátéttel guggolás káros, mások szerint viszont genetika kérdése, hogy valakinek elég rugalmasak-e a bokaszallagjai a telitalpas guggoláshoz vagy sem. Mindenesetre az igazi, széles terpeszes, mély guggolást NEM célszerű sarokalátéttel végezni, inkább időt kell áldozni rá, és fokozatos nyújtással hozzászoktatni még kis súlyok használata közben a bokaszallagokat a telitalpas guggoláshoz.