Élettani alapok

A ketogén diéta újra egyre népszerűbb mind a fogyókúrázók, mind a sportolók körében. Az olyan könyvek, mint Dr. Atkins New Diet Revolution-ja, vagy Eades Protein Power-e visszahozták az alacsony szénhidrát tartalmú diétát a fogyókúrák arénájába. Ráadásul a sporttáplálkozás terén két némileg eltérő megközelítés küzd egymással: az "Anabolikus Diéta", amelyet Dr. Mauro DiPasquale alkotott meg, és Dan Duchaine "Body Opus"-a. Ez a két diéta nem egyszerűen szénhidrát-szegény étrendet javasol, hanem ciklikus ketogén megközelítést, ahol 5 napos alacsony szénhidrát bevitel váltakozik 2 napos szénhidrát feltöltéssel, hasonlóan ahhoz a szisztémához, amit az állóképességi atléták használnak verseny előtt.

Sajnos elég nehéz a két megközelítést a róluk írott cikkek alapján megítélni, mivel különböző érdekeltségű csoportok küzdenek egymással, hol dicsérve, hol becsmérelve ezeket a módszereket. Mi, ehelyett egyszerűen csak összefoglaljuk a ciklikus ketogén diéta elméleti alapjait és előnyeit. Szólunk ezen kívül az egészségügyi aspektusokról is.

Mik azok a ketonok?

A ketonok, vagy ketontestek a zsíranyagcsere melléktermékei. A ketontestek a májban képződnek a zsírból glukagon hatására. A véráramban kétféle keton kering, az acet-ecetsav és a béta-oxivajsav. A legtöbb aktív szövet - beleértve az agyat, az izmokat és a szívet - el tudja égetni a ketonokat, mint energiaforrásokat. Normál vércukorszint mellett természetesen a vércukor (glukóz) az alapvető "üzemanyaga" ezeknek a szerveknek. A szövetek keton hasznosítása függ a ketontestek vérbeli koncentrációjától. Normál esetben a keton felhasználás minimális, nem több, mint a teljes energiafogyasztás 1-2%-a. Cukorbetegeknél ez felmegy 5%-ig is.

Glukagon, inzulin és a ketózis

A ketontestek kialakulását és üzemanyagként való hasznosulását a vérben keringő inzulin és glukagon szintje szabályozza. Az inzulin egy hormon, amit a hasnyálmirigy bocsát ki, válaszul a szénhidrát fogyasztásra. A glukagon az inzulin antagonisztikus hormonja, ami csak akkor jelenik meg, ha az inzulinszint túl alacsonyra esik. A vér megemelkedett glukagon szintje a májban elindítja a trigliceridekből [TG] szabad zsírsavak [FFA] leválását, majd a béta-oxidáció beindulását. A glukagon emellett aktiválja a zsírszövetben lévő zsírbontó enzimet, a lipázt, ami ott is beindítja a lipolízist, a zsírok lebontását. A glukagon ketogenikus és lipolítikus hatása ugyanakkor megszűnik már kis mennyiségű inzulin hatására is. (Magyarán: a szénhidrát, különösen a cukor fogyasztása gyakorlatilag leállítja a zsírégetést!)

A zsírégetés (ketogenezis/lipolízis) meggyorsításához szükséges glukagon koncentráció elérése érdekében a vércukor szintet 50-60 mg/dl körülire kell lenyomni, az inzulin szintet pedig gyakorlatilag nullára. Az inzulin szint lecsökkenése bekövetkezhet például teljes koplalás, edzés vagy egyszerűen a szénhidrát bevitel napi 30 g alá történő csökkentésének hatására. A szénhidrát megvonás 3. napjára a vércukor 60 mg/dl értékre, az inzulin szint nullára csökken, a glukagon szint viszont megemelkedik, elősegítve a ketontestek kialakulását. Testedzés hatására a ketogenezis gyorsabban bekövetkezik, és kialakul a ketózis.

Hogyan idézzük elő a ketózist?

A ketózis (tehát a ketontestek véráramban történő megjelenése) bekövetkezhet számos körülmény fennállása esetén: éhezés, elnyúló edzés, magas zsírtartalmú étrend.

Amikor beállt a ketózis (tehát amikor a keton koncentráció a vérben magasabb, mint a glukóz koncentráció), a ketonok válnak az említett három szövet fő tápanyagává, akár az üzemagyag 75%-át is szolgáltatva. Az agy, amely normál esetben kizárólag glukózt használ, 2-3 hét alatt áll át arra, hogy majdnem kizárólag keton testeket használjon energiaforrásként. Az agy anyagcseréjének ez az időbeli késése némi magyarázatra szorul. Ez okozza, hogy a ketogén diétához való alkalmazkodás első hetében valamelyest csökkenhet a szellemi tevékenység. Ezért a ketogén diéta nem mindig a legmegfelelőbb forma azok számára, akiknek a munkája nagy szellemi aktivitást igényel.

Ketogén hányados

Az élelmiszerek osztályozása ketogén vagy anti-ketogén csoportokba attól függ, hogy miként alakulnak vércukorrá a szervezetben. Az élelmi zsírok a leginkább ketogének, glukózzá alakulásuk csak mintegy 10%-os hatékonyságú. A fehérjék középtájon helyezkednek el, 58%-ban alakulnak glukózzá (ezt az okozza, hogy némely aminosavak ketoplasztikusak, ketonná alakulnak, mások glukoplasztikusak, glukózzá alakulnak). A szénhidrátok 100%-ban vércukorrá alakulnak, ezért anti-ketogének. A ketózis gyors eléréséhez minimum 1,5 gramm zsírt kell fogyasztani minden gramm fehérjéhez és/vagy szénhidráthoz. Ez eredményezi a 1,5:1 ketogén hányadost. A klinikai gyakorlatban használnak ennél magasabb arányt is, de egészséges sportolóknál erre nincsen szükség.

Mit jelent pontosan a ketózis?

A ketózis egy olyan anyagcsere állapot, amikor a keton koncentráció a vérben meghaladja a normál szintet. Amint azt a későbbiekben tárgyalni fogjuk, ez nem ugyanaz, mint a cukorbetegeknél bekövetkező ketoacidózis.

A ketózis a fenti jelentésén túlmenően még két dolgot is jelent:

1. a zsír energiatermelő anyagcseréje beindult,
2. megnyíltak a zsírlebontás csatornái.

A ketontermelődés ellenőrzésének van egy nagyon egyszerű módja. A cukorbetegség esetét leszámítva, a keton többlet ugyanis egyszerűen kiválasztódik a vizeletbe. Ez bárki számára lehetővé teszi, hogy ellenőrizze a ketonok termelődését, azaz jelenlétét a vizeletében aceton-csík használatával [pl. Meditest, Ketostix].

A ketogén diéta hatása az anyagcserére

A ketózis kialakulása - már rövid távon is - megnöveli a szervezet képességét a zsírok energiaforrásként történő hasznosítására. A ketózis kialakulása során lecsökken az ún. éhezési respirációs hányados [RQ], amely az azonos idő alatt termelt széndioxid és felhasznált oxigén mennyiségének hányadosa. Szénhidrátok égetésénél az RQ=1, tisztán zsírégetéskor 0,71, átlagos vegyes táplálkozás esetén 0,8-0,85. Tehát a ketogén diéta alatt lecsökken a glukóz oxidáció, ahogy egyre inkább a ketonok fedezik a szervezet energiaigényét. Emellett a ketogén diéta növeli az edzés közbeni zsír oxidációt, különösen edzett egyéneknél.

Az egyik nagy vitatéma a ketogén diétával kapcsolatban a feltételezett fehérje megóvó hatás, összehasonlítva a magas szénhidrát tartalmú diétákkal. A módszertani különbségek miatt egyes tanulmányok a fehérje hasznosítás csökkenését, mások a növekedését mutatták ki. Ugyanakkor a hozzáférhető adatok azt az elméletet támasztják alá, hogy a ketózis megóvja a fehérjéket attól, hogy energiaforrásként használja őket a szervezet. Amíg alapjában véve korlátlanul áll rendelkezésre zsír ahhoz, hogy ketonná alakuljon, és amíg a ketonokat a szövetek fel tudják használni, addig alig van szükség a fehérjék oxidálására, arra hogy glukózzá alakuljanak a glukoneogenezis során. A kötelező fehérje szükséglet kb. napi 30 g, ezért a biztonság érdekében napi 60-70 g fehérje bevitelét javasoljuk.

Az alacsony szénhidrát tartalmú diéta egyéb hatásai

Az alacsony szénhidrát bevitel nagyobb mértékű szabad zsírsav kibocsátást és lipolízist (zsíremésztést) tesz lehetővé, akár a szénhidrátos, akár a normál diéták. Ebben szerepet játszik egyrészt az inzulin hiánya, amelynek egyébként lipolízist blokkoló hatása lenne, valamint olyan zsírégető hormonok szintjének megemelkedése, mint a növekedési hormon, a glukagon, a katekolaminok és a glukokortikoidok. Emellett a növekedési hormon szintjének emelkedése - alacsony szénhidrát tartalmú diéta mellett - további segítséget nyújt az alacsony kalóriájú diétáknál elkerülhetetlen fehérje veszteség megelőzésében.

Remélhetőleg a fenti leírás kielégítően bemutatta mi történik a ketózis kialakulásakor, amelyet a szénhidrát megvonás, a megfelelő arányú zsír/fehérje bevitel és az edzésmunka kombinációjával érhetünk el. Belátható, hogy az inzulinszint lenyomása és az ennek következtében kialakult hormonális állapot megfelelő zsírégetést eredményez, ha a cél a szálkásítás. Ugyanakkor sok ember ért már el kielégítő eredményeket kevésbé szigorú diétával is, másrészt ez a fajta szélsőséges megközelítés lehet, hogy nem mindenkinek jön be. Meg kell még említenünk, hogy hasonló hormonális állapotot (lenyomott inzulin, stb.) el lehet érni normál diétás feltételek között is, különböző eszközökkel. Például a magas glikémiás indexű szénhidrátok (szőlőcukor, répacukor, búzaliszt, stb.) helyettesítése alacsony indexűekkel (gyümölcscukor, maltodextrin, rozsliszt, főtt tészta, stb.) leviszi az alap inzulin szintet ugyanúgy, mint például a megnövelt rost fogyasztás. A reggel éhgyomorra végzett kardiovaszkuláris edzés hasonló hormonális képet rajzol fel, a 8 óra alvás utáni alacsony vércukor szint miatt. Emellett a magas intenzitású súlyzós edzés utáni kardiózás szintén nagyobb zsírfelhasználást tesz lehetővé a lecsökkent vércukor és inzulin szint miatt.

Nem beszéltünk még ugyanakkor a ciklikus ketogén diéta legegyedibb eleméről: a hétvégi magas szénhidráttartalmú fázisról. A hétvégi szénhidrát feltöltés érvényesítése a ciklikus ketogén diéta legfontosabb sarokpontja. Sajnos egészséges sportolókon végzett közvetlen kutatási adatok eléggé gyéren állnak rendelkezésre, így főleg más adatokból kell következtetéseket levonnunk.

A legtöbb zsírégető diéta problémája a zsírmentes testtömeg (vagyis az izom) elkerülhetetlen csökkenése. Az izomszövet veszteség lassabb anyagcserét eredményez, ami viszont nagy valószínűséggel súlynövekedéshez vezet. Bár a ketogén diéták nagyobb mértékben tudják korlátozni a fehérje veszteséget, mint a magas szénhidrát tartalmú diéták, bizonyos mértékű izomveszteség bekövetkezik. A hétvégi szénhidrát feltöltés, amellyel az izmok glikogén raktárai feltöltődnek a következő heti edzéshez, anabolikus ingert is szolgáltatnak, és újjáépítik az elveszett izmok - ha nem is az összes, de - nagy részét. Amit nem értünk még pontosan az az, hogy a magas szénhidrát bevitel miért nem rontja el a hét közben kialakult ketogén anyagcsere állapotot. Úgy tűnik, ennek ugyanaz az oka mint annak, hogy a ketózis kialakulásához is több napra van szüksége a szervezetnek, ezért hasonló időnek kellene eltelnie ahhoz is, hogy testünk visszaalkalmazkodjon a normál szénhidrátos anyagcseréhez. Végső következtetések levonásához azonban még számos tanulmányt kéne végezni.

Szénhidrát feltöltés

Normál szénhidrát tartalmú étrend mellett az izmok szénhidrát raktárai feltöltöttek maradnak, ilyen körülmények között a teljes izomzat kb. 350 gramm glikogént tartalmaz. Egy igen kimerítő edzés közbeni kiürülést követő magas szénhidrát bevitel (töltés) az izmok szénhidrát készletét akár megduplázhatja.

Általános diéta mellett az edzés megemeli az inzulin érzékenységet, vagyis megnöveli az izom képességét arra vonatkozóan, hogy reagáljon az inzulinra, mint glikogén beépítő hormonra, de ez az inzulin érzékenység fokozódás csak edzett izomzatban következik be. A növekedés arányos a használt izom glikogén ürülésével. Emellett alacsony szénhidrát tartalmú diéta esetén a szintáz (a szénhidrát izomba kerülését segítő enzim) aktivitás is növekszik. Ilyen hatás magas szénhidrát tartalmú diéta után nem következik be.

A magas zsírtartalmú diéta kombinálása a kimerítő edzéssel (amelyet pénteken vagy szombaton közvetlenül a szénhidrát feltöltő periódust megelőzően kell végezni) kiegészítve magas szénhidrát bevitellel, glikogén raktározási túlkompenzációhoz vezet. Ugyanakkor míg a teljes túlkompenzáció 3-4 napot is igénybe vehet, a glikogén raktárak többségénél ez már 24 óra alatt bekövetkezik. Az izmok 9 gramm glikogént tudnak így tárolni zsírmentes testtömeg kilogrammonként, ami edzés hatására elmehet akár 16 grammig is.

Az előzőekben semmi olyan dolog nem volt, amit eddig ne tudtunk volna. Az állóképességi sportolók a teljesítményük javulását várják attól, hogy 3 napig kimerítő edzést végeznek alacsony szénhidrát tartalmú diéta mellett, hogy glikogén túlkompenzációt valósítsanak meg, így növelve energia raktáraikat a versenyre.

És mi van az izom újjáépítésével, amire korábban céloztunk? Minden gramm izomban elraktározott szénhidráthoz - megfelelő mennyiségű víz fogyasztása mellett - 4 gramm víz fog mellékesen eltárolódni. Normál vegyes diéta mellett egy 65 kilogrammos zsírmentes testtömegű ember kb. 350 gramm glikogént tárol. 4 gramm vízzel számolva ez plusz 1400 gramm víz eltárolását jelenti az izmokban. A túlkompenzáció miatti 16 gramm glikogénnel számolva ugyanerre a zsírmentes testtömegre 1040 gramm glikogén eltárolásának lehetősége áll fenn, amely 4160 gramm víz megkötését teszi lehetővé, ami 3-szoros súlynövekedést jelent.

A legújabb kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy az izom fehérje beépülését a sejtek hidratációs állapota szabályozza. Ezen elmélettel összhangban a sejtek víztelenedése proteolítikus, fehérje lebontó jelzést ad (például égési sérülések esetén), míg a sejt hidratáció (főleg a szuper-hidratáció, ami a glikogén szuperkompenzáció miatt bekövetkezik) erőteljes anabolikus jelzést ad a sejteknek. Ezzel együtt 3 nap magas zsírtartalmú diéta után egy standard glukóz töltésre adott inzulin válasz megfelel a magas szénhidrát tartalmú diétáénak. Az inzulinszint további extrém megnövekedése (hiperinzulinémia) újabb anabolikus ösztönzést ad. Így hát elfogadhatónak tűnik (habár még további kutatásokra lenne szükség a megerősítéséhez vagy cáfolásához), hogy a glikogén szuperkompenzáció amellett, hogy erőteljes anabolikus ingert jelent a háromszoros sejthidratáció miatt, újra tudja építeni az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta alatt elveszett izomzatot. Amit jelenleg még nem értünk az az, hogy az állóképességi atlétáknak, akik a glikogén túlkompenzáció egy sajátos módját alkalmazzák, miért nem növekszenek láthatóan az izmaik. Ez azt sugallja, hogy önmagában a szénhidrát megvonást és fehérje leépülést követő szénhidrát töltés nem indít be automatikusan anabolikus folyamatokat.

Mi a helyzet a mellékhatásokkal?

A ketogén diétának talán a legnagyobb mellékhatása a fáradtság, különösen a keton képződés kezdeti szakaszában, és főleg az agyban. A legújabb tanulmányok úgy találták, hogy a ketogén diéta első hetében a szellemi kapacitás visszaeshet, de ez a hatás a diéta folytatásával enyhül.

4 hetes vizsgálatok során megfigyelték emellett a koleszterinszint enyhe emelkedését, de sajnos hosszabb távú vizsgálatokról nem tudunk. Ugyanakkor az étkezésben bekövetkező gyökeres fordulat jelentős változásokat okozhat a szervezet biokémiai egyensúlyában, ezért figyelnünk kell az egészségi állapotunkat szervezetünk visszajelzésein keresztül. A vér zsírszintjének és más jellemzőinek értékei jelezhetik az esetleges negatív hatásokat, ezért javasolható az ilyen vizsgálatok gyakoribb elvégeztetése.

Néhány megjegyzést kell tennünk emellett a tápanyagbevitelről. A ketogén diéta megszorító jellegéből következik a mikroelemek hiányának nagy valószínűsége. Mindenképpen javasolható ezért multi-vitamin és ásványi anyag kiegészítők alkalmazása, méghozzá az ajánlott napi adag (RDA) 100%- vagy több %-ában.

Zsírégetés

Az előzőekben bemutattuk a ciklikus ketogén diéta [CKD] élettani alapjait, az azokkal foglalkozó kutatási eredményeket. Ezek után megnézzük ennek gyakorlati alkalmazását a testépítők körében. A CKD használható:

• izomtömeg növelésre minimális zsírosodással;
• maximális zsírégetésre minimális izomvesztés mellett.

A kétféle alkalmazás az alábbi területeken különbözik egymástól:

• Edzésprogram
• Kalória szintek
• Kardió edzés típusa és mennyisége
• Szénhidrát feltöltés hossza és minősége

Ebben a részben a CKD zsírégető alkalmazásáról lesz szó, ami alapvetően a versenyfelkészülést szolgálja. A verseny előtti diétázás tipikus problémája, hogy izomvesztést okoz. A CKD kétféle módon segít megoldani a problémát. Először is a ketogén diéta minimalizálja az izomszövet veszteséget a diétás napokon. Másodszor pedig a szénhidrát feltöltő fázis anabolikus hatású az elveszett izmok visszaépülésére. A CKD zsírégető program leírását két részre osztottuk: szénhidrátmentes szakasz és szénhidrát feltöltés.

A) Szénhidrátmentes szakasz

Táplálkozástani megközelítésből a ketózis létrehozásához és fenntartásához két kritériumnak kell találkoznia:

1. 1. A szénhidrát bevitelnek napi 30 gramm alatt kell maradnia. Ugyanakkor ez a szám persze egyénenként eltérő lehet. Némelyek ennél több szénhidrátot is tudnak kezelni, mások ilyen szinten is nehézségekkel küzdhetnek a ketózis létrehozásában. Ha nem tudsz ketózisba kerülni, és amúgy minden a helyén van, próbáld meg a szénhidrát bevitelt 20 grammra, vagy az alá csökkenteni. Emellett vannak, akik olyan kevés szénhidrátot esznek, amennyi csak lehetséges (gyakorlatilag nullát), ameddig a ketózis teljesen beáll, és aztán óvatosan emelik meg az adagot (a zeller és az uborka nagyon jó erre a célra, és érdekes színfoltot vihet egy amúgy szerény diétába).
2. 2. A ketogén hányadosnak legalább 1,5-nek kell lennie, tehát minden gramm fehérjére és szénhidrátra minimum 1,5 gramm zsírnak kell esnie. A kalóriák legalább 75%-a tehát zsírból, legfeljebb 25%-a fehérjéből származzon, szénhidrát pedig csak nyomokban lehet. Tehát ha 200 gramm fehérjét tervezel enni aznap, akkor meg kell ennek legalább 300 gramm zsírt is. A legtöbb esetben a legkönnyebb módja a zsírmennyiség biztosításának, hogy először veszed a fehérjés kaját (amiben valamennyi zsír már van) és azt kiegyensúlyozod olyan ételekkel, amelyek a megfelelő mennyiségű zsiradékot biztosítják, pl. növényi olaj, krémsajt, majonéz, 30%-os zsírtartalmú tejszín (nagyon finom pudingszerű desszertet kapsz, ha proteinporral összeturmixolod).

Kalóriaszintek

A kalóriákat a szintentartó értékre, vagy az alá 10-20%-kal kell beállítani attól függően, hogy milyen gyorsan van szükség a testzsír leadására. A szintentartó kalóriaértékedet, úgy számolhatod ki, hogy zsírmentes testsúly kilogrammonként 24 kalóriával kalkulálva meghatározod az alapanyagcsere kalóriaszükségletét [Basal Metabolism Rate - BMR], majd a napi aktivitásodtól függően egy szorzóval korrigálod (1,2 az ágyban fekvő beteg, 1,6 a normál, 2,0 a hiperaktív).

Amennyiben heti 1 kilónál több zsírt adnál le, növeld a kalóriákat. Ha úgy érzed, hogy a zsírégetés nem elég gyors, csökkentsd a kalóriát, vagy növeld a kardió edzés mennyiségét. Példának okáért mondjuk a kalória beviteled a szénhidrátmentes szakaszban 2000 kcal. A kalória minimum 75%-át zsír biztosítja, ami 1500 kcal, a zsír fűtőértékével, 9 kcal/grammal számolva tehát 166 gramm zsír kell enned. A max. 25% fehérje 500 kalóriája pedig 4 kcal/gramm fűtőértékkel számolva 125 gramm fehérjét jelent. Ezeket a mennyiségeket kell 3 vagy 4 étkezésre elosztani. (A 1,5-es ketogén arány pontosabb betartásához egyébként 77-23%-os zsír-fehérje arányt kellene számolni. Emellett egyes szerzők 2-es ketogén arányt javasolnak a biztos ketózishoz, ami 82% zsírt és 18% fehérjét jelent!)

Edzésprogram

A ketózis előidézésének és fenntartásának másik kulcstényezője, hogy a vércukor szintet a normál 4-6 mmol/l értékről amilyen gyorsan csak lehet lenyomjuk 2,5-3-ra. Ezen a ponton az inzulin szint lecsökken és a glukagon szint (ami a ketózisért felelős) megemelkedik. A sima szénhidrát megvonás 3-4 napon belül alakítja ki a ketózist. Megfelelő edzéssel ugyanakkor a szénhidrátbevitel leállítása utáni 36-48 órán belül ez elérhető. És hát minél több időt vagy ketózisban, annál több zsírt veszítesz.

Nézzük a tipikus verseny előtti edzésprogramokat. Általános jellemzőjük, hogy lecsökkentik a súlyt minden gyakorlatban, és magasabb ismétléseket használnak, míg be nem égetik az izmot. Ez egy téveszmén alapul. Ez a legrosszabb dolog, amit egy naturál gyúrós tehet diéta idején. Nagy súlyok kellenek ugyanis ahhoz, hogy az izmainkat szinten tartsuk. Ha nem csökkentjük le az edzés volumenét (az edzésnapok és a sorozatok számát), akkor az alacsony kalóriabevitel mellett megnő a túledzés veszélye.

Egy dolgot nem lehet eléggé hangsúlyozni: zsírégető diéta közben nem lehet tömeget növelni, ne is próbálkozz vele. A legjobb, amit egy naturál tehet, hogy megóvja a kemény edzésmunkával korábban felépített izmait. Ezen izmok megtartásához kemény edzés szükséges, de alacsonyabb volumennel.

A vércukorszint gyors lenyomásához megfelelő formájú kimerítő edzésre van szükség. Elsőre úgy tűnhet, hogy ehhez nem jó célt szolgál a volumen csökkentése. Ugyanakkor szempontunkból az edzés mennyisége (ami meghatározza, hogy mennyi cukrot használ fel az izom a véráramból), függ a használt izom méretétől. Tehát ahhoz, hogy a ketózist gyorsan előidézzük, a legnagyobb izomcsoportjainkat (láb, hát és mell) mindenképpen meg kell edzeni a szénhidrát megvonás első két napján. Egy heti edzésprogram lehet például a következő:

• Hétfő: mell, hát
• Kedd: láb, has
• Péntek: váll, kar

Egy másik változat lehet a teljes test leedzése hétfő és kedd folyamán. Ez azzal az előnnyel jár, hogy a szénhidrát feltöltésig elmúlik az izomláz. Az izomsérülések ugyanis rövid távú inzulin érzéketlenséget okozhatnak, ami akadályozhatja a glikogén feltöltést. Ez a hét tehát így nézhet ki:

• Hétfő: láb, hát, bicepsz
• Kedd: mell, váll, tricepsz, has
• Péntek: magas ismétlésszámú, kimerítő köredzés

A leürítő edzés Dan Duchaine "Bodyopus" című könyvéből származik. Ennek a jelentősége abban áll - azon túl, hogy kiüríted az izmokból a glikogént - hogy a szénhidrát feltöltés szakaszában egy nagy anabolikus ingert is kap a szervezet. A hétfői és a keddi edzésen csinálj 2-3 nehéz sorozatot 6-8 bukásig elmenő ismétléssel és 1-3 gyakorlattal testrészenként. A nagyobb izomcsoportok, mint a hát, több gyakorlatot igényelnek, mint a kisebbek, pl. a bicepsz. (Ez így nem nagyon lehet több, mint 15 sorozat.)

Pénteken a köredzés lehet a legjobb megoldás. Például: guggolás, fekvenyomás, evezés ülve, lábhajlítás, nyakból nyomás, lehúzás, vádli, tricepsz lenyomás, bicepsz rúddal, hasizom, alsó hát, váltakozó típusú gyakorlatokkal minden körben (egyenes pad - döntött pad, ülő vádli - álló vádli), hogy a lehető legkülönbözőbb izomrostokat is megdolgoztassuk. Csinálj 10-20 közepesen gyors, de ellenőrzött ismétlést sorozatonként, és soha ne menj el bukásig. A használt súly kb. az 50%-a (fele!) legyen annak, amit hétfőn és kedden használtál, amikor 6-8 ismétlést csináltál. A sorozatok (gyakorlatok) között ne többet, mint 1 percet pihenj, és kb. 5 percet pihenhetsz az egyes körök között. Addig folytasd a körözést, amíg az erőd csökkenését nem érzed (és hidd el, fogod érezni). Ez azt jelzi, hogy az izmok glikogén raktárai lemerültek. El kell mondanunk ugyanakkor azt is, hogy a leürítő edzés nem mindenkinél feltétele a jó eredménynek. Próbáld ki mindkét fenti módszert, és válaszd ki a neked megfelelőt.

A leürítő edzés előtt nagyon fontos, hogy kijöjjünk a ketózisból. Erre a legmegfelelőbb módszer 50 gramm szénhidrát (lehetőleg gyümölcs) elfogyasztása kb. 2 órával az edzés előtt. Ennek az az értelme, hogy ketózisban a szervezet a ketonokat részesíti előnyben üzemanyagként a glükózzal szemben [ld. Élettani alapok]. Ahhoz tehát, hogy maximális glikogén leürítést valósítsunk meg minden izomrostban, meg kell szüntetnünk a ketózist. A gyümölcscukor a máj glikogén raktárait tölti fel, nem tud az izomba beépülni, ezért ideális ehhez.

Az edzéssel így tehát maximális glikogén leürítést érünk el. A szénhidrát feltöltés közvetlenül az utolsó pénteki edzés után kezdődik, és 24-36 órán keresztül folytatódik, egészen addig, amíg vissza nem térsz az alacsony szénhidrát bevitelhez.

Kardiovaszkuláris edzés

A ketogén diéta egyik nagyon hasznos tulajdonsága, hogy még pihenés idején is több testzsírt égetsz el, mint magas szénhidrát tartalmú diéták mellett. Ehhez hozzájön még az is, hogy a ketonok alacsony üzemanyag "hatékonyságának" következtében (ami 7 kcal/g, szemben a zsírok 9 kcal/g értékével) több gramm zsírt égetsz el, mint amennyi a kalóriahiányból következne. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kardió tréningre van szükség. Azok, akik biztosak akarnak lenni a maximális zsírégetésben, csináljanak 20-30 perc könnyű kardió edzést (a maximális pulzusszám 60-70%-án) szerdán és csütörtökön, esetleg a keddi edzés után is.

Emellett 10 perc könnyű kardiózás a hétfői és a keddi edzés előtt és 10 perc az edzések után segít lenyomni a vércukor szintet a ketózis beindulásához. Ne csináljunk túl sok kardió (aerob) edzést, mert akkor garantáltan veszítünk nehezen megszerzett izmainkból.

B) Szénhidrát feltöltési szakasz

Valószínűleg ez a CKD legkritikusabb része. A feltöltés két dolgot valósít meg:

1. A sejthidratációval összefüggő anabolikus folyamat során újjáépíti az izmok egy részét, amelyek elvesztek hét közben.
2. Újratölti az izmok glikogén raktárait a következő hét első edzésére, lehetővé téve ezzel olyan intenzív edzés elvégzését, amellyel elkerülhető az izomvesztés az alacsony kalóriás diéta idején.

A szénhidrát feltöltő szakaszt kétféle módon közelíthetjük meg

Szubjektív megközelítés

Ilyenkor egyszerűen csak az érzéseidre hagyatkozva fogyasztod a szénhidrátokat egészen addig, amíg kezded érezni, hogy az izmaid és a bőröd feltöltődik vízzel, duzzadt és sima lesz. Ez jelzi, hogy az izmok glikogén raktárai tele vannak és a további szénhidrát már a zsír depókban fog menni. A fogyasztandó szénhidrát típusa (egyszerű cukrok v. komplex szénhidrátok) nagymértékben attól függ, hogy az izmaid milyen gyorsan tudnak megtelni.

Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy megfigyeld magad, így a verseny előtti felkészülés során a legjobb formádat tudod hozni. A zsírégetés fokozása érdekében ajánlható, hogy a feltöltés ne tartson tovább 24-36 óránál. Így a diétánkat átalakíthatjuk 6 nap alacsony szénhidrátos, 1 nap feltöltős formájúvá. És - ismétlem - több ketogén nap több zsírt éget.

Azok számára, akik gyorsan akarnak a zsírtól megszabadulni, a minden második hétvégi szénhidrát feltöltés nagyon jó eredményeket hozhat, habár ez nem túl élvezetes dolog. Ebben az esetben javasolható egy koncentrált szénhidrát bevitel a pénteki edzés után egy órán belül, aztán rögtön vissza kell térni az alacsony szénhidrát tartalmú diétára. Ha ezt nem visszük túlzásba, akkor már szombaton reggelre vissza tudunk térni a ketózisba. Az edzésprogram ennél a megközelítésnél a következő lehet:

• Hétfő: mell, hát
• Kedd: láb, has
• Szerda: kardió
• Csütörtök: váll, kar
• Péntek, szombat, vasárnap: kardió (egyik nap edzés után szénhidráttal)
• Hétfő: mell, hát, bic,
• Kedd: láb, váll, tric, has,
• Szerda: kardió
• Csütörtök: kardió
• Péntek: magas ismétlésű lemerítő köredzés (edzés után szénhidrát feltöltés indul)

Ennek a megközelítésnek az előnye, hogy viszonylag magas a ketogén napok száma (10 a 14-ből, szemben a 8/14-gyel, ami akkor van, ha minden hétvégén csinálunk szénhidrát feltöltést). Ellene szól, hogy eléggé unalmas, és nagyobb az izomvesztés veszélye. De megismétlem: a tapasztalat dönt, és a kulcs a sűrű testkompozíció mérés.

Objektív megközelítés

Ez a megközelítés sokkal speciálisabb. A glikogén leürítés után az izom 16 gramm szénhidrátot tud befogadni zsírmentes testsúly kilogrammonként az első 24 órában, és 9 grammot a második 24 órában. A szénhidrát mennyiségét és minőségét illetően azt kell kiemelnünk, hogy a feltöltés elején sok egyszerű szénhidrátot fogyasszunk, majd a vége felé egyre inkább térjünk át a kevesebb mennyiségű összetett szénhidrátra. Még pontosabb előírásokat találhatunk erre vonatkozóan Dan Duchaine Bodyopus könyvében.

A szénhidrát feltöltés szakaszában számos egyéb fontos dologra is figyelnünk kell:

1. Fehérje: Fogyassz 2 gramm fehérjét zsírmentes testsúly kilogrammonként, egyenlően elosztva a nap 24 órájára.
2. Zsír: A teljes kalóriabevitel 15%-át tegyék ki az esszenciális zsírsavak (tökmagolaj, olívaolaj, lenmagolaj nagyon jó források), különösen a feltöltés vége felé, hogy lelassítsa az emésztést.
3. Víz: Minden gramm szénhidráthoz, amit elfogyasztasz, 3-4 gramm vizet kell magadhoz venned az izmok optimális feltöltéséhez. Ez például 600 gramm napi szénhidrát mellett minimum 10 pohár vizet jelent. Hacsak nem versenyre töltesz fel, azt javaslom, hogy annyi vizet igyál, amennyit csak bírsz.

4. Táplálék-kiegészítők: Az olyan kiegészítők, mint a vanádium, króm és magnézium segíthetik a szénhidrát feltöltést, mivel fejlesztik az inzulinérzékenységet és segítik a vércukor leszorítását. Emellett napi háromszor 750 mg borostyánkősav [hidroxi-citric-acid - HCA] segít a szénhidrátok izomba irányításában, megelőzve azt, hogy zsírrá alakuljanak. Végül a kreatin monohidrát a szénhidrát feltöltő szakaszban elvileg javítja a sejthidratációt, és anabolikus hatású lehet. Ez egyébként kifejezetten hasznos lehet a versenyzőknél.

Tömegnövelés CKD-vel

Szezonon kívül - amikor nem készül versenyre - a testépítők többsége tömegnövelő fázisban van. Azt mondják: Hé, tél van, úgyis mindent ruhák fednek, itt az ideje, hogy egy kis zsírt engedjünk magunkra, és tömegeljünk egy kicsit. Az a szép dolog a ketogén diétában, hogy adott kalóriaszint mellett (a szintentartó fölött) növekedsz tőle, sokkal kevesebb testzsír beépülésével, mintha magas, vagy mérsékelt szénhidrát tartalmú diétát csinálnál. Ez a legjobb arra, hogy a testzsírod ne menjen sokkal 10-12% fölé ha fiú vagy, ill. 15% fölé, ha lány vagy, illetve ha túl sokáig tart számodra a versenyformára lefogyni. Úgy gondolom senki sem szeret 16 héten keresztül diétázni. Nos a szezonon kívüli esetleges zsírnövesztés helyett tartsuk kordában hájunkat.

A ketogén tömegnövelő ciklikus diéta alapvetően ugyanúgy néz ki, mint a zsírégető fázis: 5 nap alacsony szénhidrát tartalmú étrendet követi egy szénhidrát feltöltés. A legnagyobb különbség az edzésformában, a kalóriaszintekben, a kardiovaszkuláris edzés jellegében és a szénhidrát feltöltés hosszában és minőségében van.

Edzésprogram

Az edzésforma és edzésmódszer nagyon egyéni dolog. Olyan sok különböző módszer van, hogy nem lehet egyértelműen megmondani, melyik a legjobb. Úgy gondolom, hogy minden ember más, tehát hiba lenne általánosan jó programról beszélni. Annyit remélhetünk, hogy mindenki megtalálja a neki - és csak neki - leginkább alkalmas edzésmódszert. Ha ez az alacsony volumenű HIT edzés, akkor nagyszerű. Hardgainer, periodizáció, stb. mind jó elgondolások, sokszorosan kipróbáltak. Viszont nem illik úgy edzéstanácsot adni úgy, hogy nem ismerjük közelebbről az illető egyént.

Ugyanakkor néhány általános edzésszabály létezik. Legelőször is úgy vélem, hogy a sportolók a legtöbb sportágban borzasztóan túledzettek. Miközben vannak bizonyos fenntartásaim a rendkívül alacsony volumenű edzésekkel szemben, azért úgy gondolom, hogy hetente legfeljebb 3 vagy 4 súlyzós edzés az, amit egy tehetséges kezdőnek javasolni lehet. Természetesen a profik egy része ennél többet edz, de hát ők használnak bizonyos, hm, kiegészítő szereket, amelyek naturál versenyzőknek nemigen ajánlhatók.

Emellett sok ember TÚL HOSSZÚ időt tölt el az edzőteremben, amikor lemegy. Amint azt az Erő Guru Charles Poliquin mondta: "ha egy óránál többet vagy a teremben, akkor barátkozol, de nem gyúrsz". 100%-ban egyetértek vele. Naturál sportolóknak a "több" edzés NEM "jobb"! Úgy gondolom egy pont után minden sportoló rájön arra, hogy jobb a kevesebb, mind az edzésgyakoriságban, mind az edzésvolumenben. Ráadásul kelet-európai vizsgálatokban állítólag úgy találták, hogy az olyan anabolikus hormonok szintje, mint a GH és a tesztoszteron visszaesnek egy óra edzés után. Ha nem tudod az edzéstervedet egy óra alatt megcsinálni, akkor komolyan vizsgáld felül.

A gyakorlatok kiválasztásának tekintetében én erősen hiszek az alapgyakorlatokban, mivel hát ezek alapvetően működnek. Annyi hülye gyakorlatot látni az edzőtermekben nap mint nap, és egyszerűen nem tudom elképzelni, hogyan felejthettük el a gyökereket, a kemény guggolást, a fekvenyomópadot, a felhúzásokat, evezést, stb. Sokkal több izom épült már guggolással, mint akárhány sorozat lábnyújtással. Nem mondom, hogy némely izolációs gyakorlatoknak nem lenne meg a maguk jelentősége a maguk idejében, de versenyszezonon kívül (alapozáskor) az alapokra kell koncentrálni.

A sorozatok és ismétlések kérdésében többféle megközelítést alkalmazhatunk. A növekedési hormon [GH] kibocsátás hosszabb (50-60 mp-es) sorozatoknál és rövidebb (45-60 mp-es) pihenési szünetekkel optimális. De arra még kevés meggyőző adatot láttunk, hogy az így felszabadult GH anabolikus hatású, lehetséges, hogy csak a fiziológiainál nagyobb mennyiségben az. A tesztoszteron kibocsátás viszont akkor optimális, ha alapgyakorlatokat használsz (guggolás, felhúzás, fekvenyomás), nehéz sorozatokat, (1RM 85%-a, vagy afölött), és hosszú pihenési időközöket (3-5 perc). Úgy gondolom, hogy az alapozó időszak edzésének ilyen típusúnak kellene lennie, tekintet nélkül az egyébként használt edzéstervre. Esetleg azt az érdekes kompromisszumos kombinációt is csinálhatjuk, hogy a tesztoszteron stimuláló alacsony ismétléses nehéz sorozatokat követik a magasabb ismétlésszámú sorozatok a GH serkentésére, majd ezt követik a nagyon magas ismétlésszámú sorozatok a keringés javítására (holisztikus edzés).

Emellett ugyebár hétfőn erősebb vagy a hétvégi szénhidrát feltöltés miatt, így a lovak közé csapva a gyenge pontok edzésével kezdheted a hetet. A pénteki edzés, ami megelőzi a nagy anabolikus hatású szénhidrátfeltöltést, egy másik jó lehetőség a gyengébb izomcsoportok megedzésére. A hét közepi edzés lesz a legnehezebb, ezért arra azokat a területeket hagyd, amelyeknek elég a szinten tartás.

Kalóriaszintek

Ahogy azt a zsírégetés részben már tárgyaltuk, a diéta jellege alapvetően ugyanolyan, akár zsírégetést, akár tömegnövelést csinálunk. A bevitt zsír tömege legyen legalább 1,5-szer annyi, mint a fehérjéé vagy szénhidráté, de a szénhidrát mennyiségét tartsuk napi 30 gramm alatt. A különbség csak abban van, hogy mennyit együnk.

Mint már említettük, a ketogén diéta nagy előnye, hogy a fölös kalóriák (különösen a zsírok) ketonokként kiválasztódnak és nem tárolódnak el. A kalóriamennyiségnek tehát nagyon magasnak kell lennie egész héten. Az étrend fő elemeként egyél sok zsíros vörös húst (én például szeretem a sajtos hamburgert sok majonézzel, de a bucit azt kidobom), halat, stb., és annyit, amennyit csak bírsz.

A számok szerelmesei kedvéért: a szintentartó kalóriánál 20%-kal magasabb ill. a zsírmentes testsúly kilogrammonkénti 55 kcal-lal számolt érték között lehet a kiindulási pont. A kalóriaszintet attól függően állítsd be, hogy mennyi zsír és izom jön fel hetente. Ha jól terveztél, akkor jó adag izmot tudsz felszedni kevés zsír hozzáadódásával.

Kardiovaszkuláris edzés mennyisége és típusa

Az aerobic jellegű gyakorlatokat vedd minimálisra, ha nem szoktad egyébként is elhagyni tömegnövelés idején. Számos tanulmány kimutatta, hogy az aerobic keményen lekorlátozza a súlyzós edzés hatására elérhető erőnövekedést. Sok kezdő megpróbálja aerob edzés beiktatásával elkerülni, hogy a tömegnövelés alatt túl sok zsírt szedjen fel, de ez csak akadályozza az izomnövekedést. Tartsd be a diétát, és akkor ellenőrzésed alatt tarthatod a testkompozíciódat, készen állva a verseny előtti zsírégetésre. Csinálhatsz esetleg 5-10 perc kardiót edzés előtt bemelegítésnek, ill. edzés után levezetésnek, és az elég arra, hogy az aerob kapacitásodat fenntartsad. Az aerob edzést tehát egy csekély minimumon kell tartani a szezonon kívüli tömegnövelő szakaszban.

A szénhidrát feltöltő szakasz hossza és minősége

Ugyanúgy, mint a versenyfelkészülési diétánál, két megközelítés érvényesülhet a szénhidrát feltöltésben. Az egyik, hogy minden szénhidrátosat megeszel, ami a kezed ügyébe kerül, és elfogadod, hogy szezonon kívül kicsit több zsír jön fel rád. Ez rendben van, ha tudod, hogy a szervezeted jól reagál majd a későbbi diétára, és a zsírt könnyen le fogod majd dobni. A legtöbbünknek az a jó, ha a feltöltést nagy mennyiségű magas glikémiás indexű (egyszerű) szénhidráttal kezdjük, és aztán fokozatosan egyre több komplex szénhidrátot (keményítősöket) fogyasztunk. Mint mindig, a kísérletezés és feljegyzések készítése segítségünkre lehet. De a feltöltés mindig abba kell hagyni, ha érzed, hogy már kikerekedtél, mert az azt jelzi, hogy a további kalória bevitel már a zsírodat fogja növelni. Ez bekövetkezhet huszonnégy óra alatt, ha cukros fánkot vagy édességet eszel, és 48 óra alatt, ha főtt tésztákat vagy magos zsömlét.

Még egy dolog, amiről beszélnünk kell a szénhidrátokkal kapcsolatban és ez a hét közepi szénhidrát csúcs. Alapvetően ez egy lehetőség amit javaslok kipróbálni az anabolizmus elősegítésére. Megengedhető, hogy maximum 1000 kcal szénhidrátot bevigyünk szerda reggel egy kevés fehérjével (amennyiben az edzésünk később, például este lesz, amikorra a ketózis már ismételten beáll), de aztán vissza kell térni az alacsony szénhidrát bevitelre. A megfelelő szénhidrát (pl. szőlőcukor por) kiválasztásával könnyebben vissza tudunk térni a ketózisba.

Kiegészítők

Bizonyos kiegészítők hasznosak lehetnek a tömegnövelő szakaszban. Talán a legfontosabb ezek közül a kreatin-monohidrát. Habár a kreatin egész heti szedése egy kicsit pocsékolás, de ha a hét végén dupla adagot (40 g körül) fogyasztunk, akkor ez egy megfelelő módszer a sejttérfogat növelésre és az anabolikus folyamatok beindítására. Inzulin érzékenység fokozók, mint a króm (napi 800 mikrogramm) és vanádium-szulfát (max. napi 120 mg) szintén hasznosak lehetnek. 2 g L-glutamin edzés előtt jó hatással lehet a GH kibocsátásra és az anabolikus folyamatok elősegítésére. És természetesen jó hatásúak a fehérje porok, a szénhidrátos italok, a vitaminok és ásványi anyagok.

Szóval legyetek nagyok, ne szedjetek fel sok zsírt, és a következő megmérettetésre nagyobbak és jobbak legyetek, mint amilyenek korábban voltatok. Ha naturál vagy, és ezt végigcsinálod, nyerni fogsz, akárhányadik helyen is végzel a versenyen.

Összefoglalta "Lyle McDonald cikkei alapján" - Breki