Étkezési időpontok és igényeik
| |
Praktikusan
hordozható
ételek |
| |
Sovány túró |
| |
Sovány sajt |
| |
Tonhal konzerv |
| |
Főtt tojás |
| |
Magvak |
| |
Túró turmix |
| |
Zabpehely turmix | A reggeli
A reggeli étkezés viszonylag nem túl trükkös, bár ideálisan gyorsan hasznosuló fehérje és szénhidrát szükséges az éjszakai koplalás katabolikus hatásának minél előbbi megfordításához. Előny, hogy legalább biztosan otthon vagy ilyenkor és minden ételhez könnyebb hozzáférésed van (az anyagiakat nem figyelembe véve.)
Példa: corn flakes / tojásrántotta (csak fehérje)
Az edzés előtti étkezés (30-60 perccel előtte)
A cél vegyes szénhidrát étel felvétele és az izomzat aminosavakkal való elárasztása, ami gyors proteint feltételez.
Példa: Zabpehely vízben banánnal / főtt tojás fehérje, vagy főtt hal
Az edzés utáni étkezés
A leggyorsabb felszívódású carbo és protein kombó kell ilyenkor. Edzés után azonnal fogyassz el egy italt, amiben dextróz van, például Powerade-et, de lehet boltban vett dextróz port is keverni vízbe. Még elfogadható alternatívának minősül a HAMLET puffasztott rizs szeletek fogyasztása is. Ha valamikor, akkor most kell a leggyorsabb protein bevitelére figyelmet fordítani, ami megint csak a főtt tojás, vagy a főtt hal lehet.
Ha erre nem vagy képes (a te bajod), akkor próbálj meg darált zsírmentes húsból elkészített ételt enni és figyelj arra, hogy igen alaposan megrágd - ez is gyorsítja picit az emésztést.
Példa: víz 100 g dextrózzal (+valamilyen ízesített italpor, vagy tabletta íznek) / 10 db főtt tojás fehérje
|
Ételek kreatin
tartalma
kilogrammonként |
| |
Hering |
6-10 g/kg |
| |
Disznóhús |
5 g/kg |
| |
Marhahús |
4.5 g/kg |
| |
Lazac |
4.5 g/kg |
| |
Tonhal |
4 g/kg |
| |
Tőkehal |
3 g/kg |
| |
Lepényhal |
2 g/kg |
| |
Tej |
0.1 g/kg |
| |
A hőkezelés károsítja
a kreatint! |
Az edzés utáni 2. étkezés
Itt már lassabb felszívódású tápanyagok is megfelelnek. Javaslatunk a protein forrásra mindenképpen marhahús, vagy hering, hogy némi kreatinhoz is hozzájuss. Ha marha, hering, lazac, vagy tonhal forrásokból meg tudsz enni napi 500 grammot, akkor hozzájutsz kb. 2-3 gramm kreatinhoz, amit ha folyamatosan meg tudsz tenni hónapokig, akkor már hatással is lehet a fejlődésedre. Ezért két étkezéskor egyél 250-250 g húst ezekből a forrásokból.
Példa: sovány marhahús (250 g) / rizs
A lefekvés előtti étkezés
A lefekvés előtti étkezés célja, hogy igen lassan felszívódó tápanyagokat juttassunk a szervezetünkbe, hogy minél tovább "elkísérjenek" az álom világába. A táplálékkiegészítők segítségével ilyenkor kazein, vagy vegyes forrást szokás fogyasztani, de ez az egyik olyan időpont, amikor a hagyományos étel forrás is tökéletes alternatíva és ez nem más, mint a túró. Ha szükséged van szénhidrát kalóriákra ilyenkor is, akkor a zabpelyhet ajánljuk. Egyél egy kis gyümölcsöt is, hogy a máj glikogén raktárai telítődjenek a fruktóz segítségével, ez csökkentheti az éjszakai katabolizmust.
Példa: zabpehely+málna / túró+málna
|
Ételek speciális tulajdonságokkal |
|
Gyors felszívódású proteinek |
| Hal (zsírmentesebb) |
| Tojásfehérje |
| Darált sovány hús jól megrágva (gyorsabb) |
|
Lassú felszívódású proteinek |
| Túró |
| Általában a húsok |
| Hal (zsírosabb, például lazac) |
|
Gyors felszívódású szénhidrátok |
| Szőlőcukor (por) |
| HAMLET puffasztott rizs, vagy búza |
| Fehér kenyér |
| Corn flakes |
|
Lassú felszívódású szénhidrátok |
| Zabpehely |
| Lencse |
| Bab |
| Tészta (főleg emelt rosttartalommal) |
| Hajdina |
|
Esszenciális zsír források (omega-3) |
| Lazac |
| Lenmagolaj/lenmagpehely |
|
Kreatin források |
| Lásd a külön táblázatban! |
|
Inzulin utánzó/szinergista hatás,
tápanyag partícionálás |
| Fahéj |
| Ecet |
A maradék étkezések
A nap további étkezéseiben gyakorlatilag kiegyensúlyozott vércukor szintet produkáló, lassabban felszívódó tápanyag forrásokra van szükség, melyek tökéletesen megoldhatók rendes kajával. Ha bizonyos speciális étrendeket követsz (pl. Mega Étkezés), akkor lehetséges, hogy csak protein és zsír szerepel az ilyen alkalmak során.
Példa (protein+szénhidrát étkezés): lencse / csirkemell
Példa (protein+zsír étkezés): lenmagpehely / csirkemell+brokkoli
Rost bevitel minden nem kifejezetten gyors étkezés mellé kell: zöldsaláta, brokkoli, bébirépa, zöldbab, spárga, kígyó uborka.
Minta étrend
Ez egy minta étrend egy 80 kilós, 12% testzsírral rendelkező, enyhén szénhidrát érzékeny testépítőre számolva tömegnöveléshez. Azért egy enyhén szénhidrát érzékeny képzeletbeli alanyra fogjuk a példánkat bemutatni, mert az ilyen sportolónak nagyobb arányban érdemes proteint bevinni, ami kicsit megnehezíti és költségesebbé teszi az étkezést, tehát ez a rosszabb eset.
|
# |
Időpont |
Protein |
Szénhidrát |
Zsír |
Étel |
|
1. |
08.00 |
37 |
82 |
2 |
Nestlé Corn Flakes 100 g, 10 tojás fehérje rántotta |
|
2. |
10.30 |
26 |
53 |
2 |
Lencse 100 g, paprika, paradicsom |
|
3. |
12.00 |
7 |
32 |
3 |
Zabpehely 50 g |
|
4. |
13.00 |
50 |
0 |
1 |
John West tonhal (vízben) 185 g, zöldsaláta |
| |
14.00 |
Edzés |
|
|
5. |
15.30 |
30 |
70 |
0 |
Dextróz 70 g, Marina narancsos italpor, 10 db tojásfehérje |
|
6. |
17.00 |
60 |
39 |
23 |
Marhahús 200 g, rizs 50 g, zöldbab |
|
7. |
19.30 |
36 |
13 |
20 |
Tolnai sovány sajt 100 g, brokkoli, lenmagpehely 30 g (ebben 7.5 g rost) |
|
8. |
22.00 |
40 |
21 |
12 |
Bakony túró 250 g, lenmagpehely 30 g (ebben 7.5 g rost) |
|
|
Total: |
286 g |
310 g |
63 g |
|
Nos, barátaim, ennyire egyszerű a dolog! Vagy nem?
Nem tudsz ennyi ételt elkészíteni és magaddal cipelni? Nincs étvágyad ennyi szilárd kaját betolni az arcba? Vágynál valami extra dobásra?
Nos, már meg is válaszoltad, hogy miért is érdemes táplálékkiegészítőket használni annak ellenére, hogy nem abszolút elengedhetetlenek!
Folyt.Köv. |
AJÁNLOM AZ OLDALT
