FENÉKFESZESÍTÉS

1. gyakorlat: hinta

Még a kedvenc sorozatod alatt is a fitneszen járjon az eszed? Hát persze! Ez a gyakorlat gyerekjáték! Feküdj hasra, a karokat és a lábakat emeld fel a földről, közben pedig feszítsd meg a feneked. Tíz másodpercig maradj így, majd lazítsd el magad. Háromszor ismételd!

2. gyakorlat: hátra arc!

Feküdj a hátadra, a lábaidat enyhén terpeszd szét, a talpadat pedig tedd a padlóra. Emeld meg a feneked, és felváltva feszítsd meg egyik, majd másik felét. Kezdetben elég húsz-húsz emelés, később felmehetsz ötvenig!

3. gyakorlat: égbekiáltó

Kerek popsira vágysz? Térdelj le és támaszkodj a kezedre. Emeld fel a jobb lábad és nyújtsd a plafon felé, majd engedd vissza. A combod és a lábszárad 90 fokos szöget zárjon be! Ismételd meg 15-ször, majd jöhet a másik oldal.


LÁBMUNKA

1. gyakorlat: biciklizés

Feküdj hanyatt, emeld meg a csípőd és a lábad, ahogy a képen látod. Kezeddel támaszd meg a derekad, és harminc másodpercig biciklizz a levegőben! Ha fáradsz, akkor is próbáld kinyújtani a lábad kerekezés közben! 10-szer ismételd a gyakorlatot.

2. gyakorlat: fel és le

A reklám alatt is végzel ezzel a feladattal: lazán feküdj az oldaladra, lábaidat pedig húzd fel úgy, hogy derékszöget alkossanak. A felső lábad lassan emelgesd fel-le - eközben a lábfejed feszítsd le! Legalább 10-szer ismételd meg, majd fordulj a másik oldaladra!

3. gyakorlat: ollózás

Feküdj a hátadra, nyújtsd fel a lábaidat, majd lassú tempóban, V alakban nyisd szét és zárd össze őket. A gyakorlat duplál hatásos, ha közben enyhén megemeled a felsőtested. Tizenött olló után lazítsd el az izmokat, majd ismételd meg a gyakorlatot tízszer!


POCIKIKÉPZÉS

1. gyakorlat: csak feszesen!

Ha feszes hasizmokat akarsz, akkor feküdj hanyatt, a kezeidet nyújtsd ki magad mellett. A gyakorlatot végig nyújtott kézzel csináld. Lassan, egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábad. Ebben a helyzetben tartsd meg magad, ameddig csak bírod. Rövid pihenő után még legalább háromszor ismételd meg a mozdulatot!

2. gyakorlat: mint egy jógi!

Ez a jógagyakorlat az erőnlétedet, a kitartásodat és az egyensúlyérzékedet is fejleszti. Az egyik kezeddel támaszd meg magad, feszítsd meg a hasad, a feneked és a csípőd. Tested a fejed búbjától a lábfejedig egyenes vonalat képezzen. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd kezdd elölről - még háromszor!

3. gyakorlat: felülés

Az ágyad a segítségedre lehet. Ülj le a földre, és tedd fel az ágyra a lábad. A felsőtested lassan engedd hátra, és emelkedj fel újra. A karodat eközben egyenesen tartsd előre, ahogy a képen látod. Mindig akkor fújd ki a levegőt, amikor összepréseled a hasizmod. Ötször ismételd meg!

MELLERŐSÍTÉS

1. gyakorlat: karhúzás

A mellizmaid erősítésére is használhatod kedvenc törülköződet. Csavard össze és az állad alatt erőteljesen húzd szét, mintha ki akarnád csavarni belőle a vizet. Tíz másodperc után változtasd meg a csavarás irányát! Erősen csavard, érezd, hogy dolgoznak a mellizmaid!

2. gyakorlat: biztos támasz

A klasszikus megoldás a feszes mellizmokért a női fekvőtámasz, amikor a térdedet lerakhatod a földre. Ez könnyebb, mint a normál fekvőtámasz, de így sem gyerekjáték. Arra nagyon figyelj, hogy a hátad végig egyenes legyen, a fejed pedig ne lógjon! Nyolc fekvőtámasz, három sorozat, tuti siker!

3. gyakorlat: nyomás!

Egyenes háttal úlj le és helyezd magad kényelembe. Kulcsold össze a kezed, emeld a mellkasod elé és lassan nyomd össze. Háromszor tíz nyomással kezdj, később, ha már jó erőben érzed magad, emeld az adagot háromszor harmincra!